Связь боли в мышцах и молочной кислоты

Многие начинающие бегуны сталкиваются с тем, что после активных нагрузок появляется мышечная боль. Естественно, возникает желание узнать об опасности и причинах этого явления, о том, как связаны между собой боль в мышцах после бега и молочная кислота. Эти вопросы заслуживают особого внимания, так как вокруг них реальные обстоятельства сочетаются с распространенными мифами.

Молочная кислота и лактат

Основной источник углеводов для работы мышц является глюкоза, которая и обеспечивает энергетический запас. При ее распаде (гликолизе) образуется молочная кислота. При достаточном количестве кислорода происходит аэробный гликолиз, когда молочная кислота, взаимодействуя с кислородом и АДФ, распадается с выделением энергии и образованием воды и углекислого газа. Энергия расходуется мышцами, а остальные продукты легко выводятся.

При недостаточном поступлении кислорода, что характерно для интенсивных физических нагрузок (тренировок), метаболизм развивается по анаэробному механизму. В этом случае помимо энергии, образуются соли молочной кислоты – лактат. Далее, он распадается с выделением лактатной энергии, которая компенсирует энергетический дефицит. В то же время, излишний лактат способен окисляться и накапливаться в тканях.

Таким образом, молочная кислота не может накапливаться в мышцах – она очень быстро выводится из организма. Накапливаться в тканях способен лактат, который выработался в количестве, превышающем возможности организма по его переработке. При этом отмечается важная особенность: при интенсивных нагрузках скорость накопления лактата превышает скорость переработки. Чем они интенсивней, тем больше концентрация лактата. Так в состоянии покоя его уровень не превышает 1,5 ммоль/л крови, а при больших нагрузках может подняться до 28-30 ммоль/л.

Заблуждения о молочной кислоте в мышцах

Предположение о том, что мышечные боли и усталость после нагрузок объясняется накоплением в мышцах молочной кислоты возникло примерно 100 лет назад, когда еще не было известно о ее роли в качестве источника энергии. До настоящего времени многие считают, что именно она виновата в появлении жжения в мышцах во время тренировок, бега или длительной ходьбы и болевых ощущениях на следующий день после интенсивных занятий. Следует разобраться, что соответствует истине, а что является заблуждением.

Образование молочной кислоты в мышечных тканях – это нормальный метаболический процесс, который происходит всегда, даже в состоянии покоя. В обычных обстоятельствах она быстро выводится из организма. При значительных нагрузках образуется, так называемый, «хороший» лактат и «плохие» водородные ионы. Первый продукт превращается в энергию и необходим для работы мышц. «Плохой» компонент способен привести к мышечному «закислению». При его значительном накоплении можно почувствовать жжение в мышцах. Снижается их эффективность.

Типичным заблуждением является миф о том, что молочная кислота может вызывать мышечную боль на протяжении нескольких суток. Неприятные ощущения могут наблюдаться максимум 2-3 часа после снятия нагрузок. За это время все продукты интенсивного метаболизма удаляются из организма, а оставшийся лактат проникает в систему кровообращения, по которой переносится к другим внутренним органам и служит источником энергии, а также в печень, где участвует в выработке глюкозы.

Лактатный порог

Неприятные ощущения во время тренировок и сразу после них указывает на избыток молочной кислоты (лактата), что свидетельствует об анаэробном механизме метаболизма. Переход от аэробного гликолиза к анаэробному называется лактатным порогом. Он свидетельствует о том, что уровень интенсивности нагрузок достиг величины, когда мышцы остро ощущают дефицит кислорода. Каждый человек имеет свой лактатный порог. Он напрямую связан с частотой сердечных сокращений (ЧСС). В среднем порог определяется в диапазоне ЧСС 120-185 ударов в минуту.

Почему болят мышцы и что с этим делать

Истинная причина болевых ощущений в мышцах в течение нескольких дней после интенсивных физических занятий связана с микротравмами мышечных тканей. При больших нагрузках возникают микроразрывы, которые вызывают боли. Сохранение этого синдрома в течение определенного времени объясняется особенностями естественного механизма восстановления мышц.

Организм запускает самовосстанавливающий процесс, направляя нейтрофилы и макрофаги для удаления поврежденных клеток и активизируя работу неповрежденных клеток. Из травмированных тканей вытекает брадикинин, активизирующий формирование фактора роста нервов в течение 12-15 ч. Высокая его концентрация сохраняется до 2-3 суток. Именно активное формирование факторов роста приводит к повышенной нервной чувствительности, а потому и болям при любом движении мышц. Кроме того, из поврежденных клеток выходит жидкость, которая способна вызывать отеки тканей.

Как избавиться от боли

Для того чтобы избежать накопления лактата и устранить другие причины появления мышечных болей рекомендуется следующее:

1. Питание. Выносливость организма помогает выдерживать чрезмерные нагрузки (особенно бег, велоспорт, триатлон и т.п.). Для ее повышения спортсмены придерживаются углеводной диеты. Продукты, обогащенные углеводами, пополняют запасы гликогена в мышцах и печени.
2. Правильные тренировки. Повысить лактатный порог и укрепить мышцы помогают тренировки. Они должны проводиться по плану, разработанному специалистом.
3. Горячая ванна. После интенсивных тренировок рекомендуется в течение 10-15 минут побыть в ванне с горячей водой. При этом область сердца должна быть выше уровня воды. Наиболее эффективное восстановление обеспечивает чередование такой ванны с ополаскиванием прохладной водой. В таком режиме можно осуществить 3-5 подходов.
4. Сауна и баня. Такая процедура обеспечивает интенсивный выход молочной кислоты с потом, а также расслабляет мышцы, делая их более эластичными, что помогает ускорить восстановительный процесс.
5. Питьевой режим. После тяжелых тренировок необходимо увеличить потребление жидкости. Норма увеличивается до 4-5 л в день. Оптимальный вариант – зеленый чай, считающийся хорошим антиоксидантом.
6. Массаж. Правильно проведенный массаж помогает расслабить мышечные ткани, нормализовать кровообращение в них.

Важно! Лекарственные средства в виде мазей и гелей используются только при сильных болях, когда вышеуказанные меры не приводят к их устранению.

Организация тренировок

Интенсивные тренировки и занятие спорта требуют принятия определенных мер для того, чтобы мышцы не болели после интенсивных нагрузок:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Перед началом тренировок мышцы следует разминать и растягивать, что повышает их эластичность. Эффективную разминку обеспечивают кардиотренажеры и специальные комплексы кардиоупражнений.
2. Правильное распределение нагрузок по группам мышц. Для улучшения обменных процессов рекомендуется чередовать значительные нагрузки на определенную группу мышц в течение короткого промежутка времени с длительными упражнениями на выносливость без утяжелений.
3. Чередование интенсивных тренировок с паузами для отдыха. После каждого силового подхода необходим отдых в течение не менее 30-40 с. Это необходимо для поступления кислорода к мышечным тканям и вывода молочной кислоты.
4. Аэробные упражнения после тренировок. Их достаточно проводить в течение 10-15 мин. Подойдут: велотренажер в медленном темпе, бег трусцой, аэробика.
5. Растяжка мышц после завершения занятий. Эта процедура в течение 5-6 минут ускоряет восстановление мышечных тканей.

Для правильного планирования тренировок важно узнать свой лактатный порог. Он может определяться по концентрации лактата в крови: аэробная зона – до 3 ммоль/л, переходная зона – 4-9 ммоль/л, анаэробная зона – выше 10 ммоль/л. Примерный уровень порога соответствует концентрации 4 ммоль/л.

Правда о молочной кислоте и лактате

Спортсменам и любителям интенсивных тренингов важно знать такие факты:

1. Лактат является важным энергетическим топливом, используемым мышцами и рядом внутренних органов.
2. Молочная кислота необходима для синтеза гликогена.
3. Выработка молочной кислоты и лактата происходит даже в состоянии покоя, но резко увеличивается при интенсивных нагрузках.
4. Специальные меры и занятия помогают использовать лактат эффективно.
5. У каждого человека свой лактатный порог, который можно поднять тренировками.

Важно! Не следует списывать все мышечные неприятности на молочную кислоту. Основным виновником болей являются микротравмы мышечных тканей.

По поводу молочной кислоты существуют типичные заблуждения. Она не является виновником длительных мышечных болей, но накопление лактата может вызывать неприятные ощущения во время интенсивных тренировок и сразу после снятия нагрузок. Для ускорения его выведения и устранения причин появления болей существуют различные методики, которые следует применять после консультации со специалистом.