Как правильно питаться при беге для похудения

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Еда при беге

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

  1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
  2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
  3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.

Питание для бегунов

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

  • миндаль, авокадо или бананы;
  • фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
  • витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Рекомендации

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

  • ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
  • макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • бубликом с медом;
  • фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Углеводы

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

  • фастфуд;
  • копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
  • колбасные изделия;
  • грибные блюда;
  • соусы, майонез;
  • чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
  • сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
  • газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Сладкое

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

  • быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
  • возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
  • положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
  • укрепление суставов, повышение иммунитета.

Спортпитание

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

  • рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
  • макароны;
  • картофель с нежирным мясом.

Манка

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
  2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
  3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
  4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
  5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Сок

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

  1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
  2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
  3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
  4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
  5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

  • нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
  • неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
  • во время занятий желудок пуст или полон;
  • одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
  • место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Одежда для похудения при беге

Пробежки утром или вечером для многих стали хорошей привычкой. Это повышает тонус, приводит тело в хорошую физическую форму, поднимает настроение. Женщины часто бегают для уменьшения живота и объема бедер. Важно подобрать одежду для бега. Чтобы получить максимальную пользу от этого занятия, необходимо иметь специальный костюм для бега, для похудения. Для большей эффективности иногда используется бег в пленке для похудения, со специальным поясом или в костюме-сауне. Рассмотрим, какими они должны быть, и как ими пользоваться.

девушка в спортивном теплом костюме

Пищевая пленка для похудения — помогает или нет

В летний комплект для бега входят:

  • футболка или майка;
  • тайтсы или шорты;
  • гольфы или носки;
  • бейсболка (не всегда).

Зимой используется другой вариант:

  • утепленная одежда;
  • шапка и шарф;
  • перчатки;
  • джемпер и куртка.

Под одежду для бега женщины иногда наматывают пищевую пленку. Считается, что она избавляет от лишнего веса и целлюлита. Для похудения наносят несколько слоев пленки на проблемные места, к которым относятся живот, бедра, ягодицы и руки. В этих зонах усиливается кровообращение во время бега, проявляется эффект сауны, так как излишняя влага не имеет выхода наружу.

Способы обматывания

Обматывание бывает:

  • пустое;
  • холодное;
  • горячее.

Первый способ обертывания производится без нанесения дополнительных веществ на тело. Холодный метод предполагает использование ментола и мяты. Благодаря этим компонентам кровеносные сосуды сужаются, жир начинает расщепляться. При горячем способе на кожу наносятся предварительно подогретые на водяной бане горчица с медом, корица с перцем. Они придают ощущение тепла.

Пищевая пленка для похудения

Локальное обертывание проблемных зон производится в домашних условиях, общее — в салонах. Существует миф о том, что под пленкой обмен веществ ускоряется, но это не так. Происходит только перераспределение кровотока. Для того, чтобы остыть, тело выделяет больше пота, но жировые отложения не сжигаются.

Эффект от обматывания

Таким образом, похудеть с помощью пленки можно лишь за счет избавления от излишней влаги в организме. Жир удаляется с помощью специальных компонентов, упражнений и техники.

Пленка способна приносить организму и вред, и пользу. Польза заключается в том, что из тканей выводится жидкость. Она усиливает эффективность косметических процедур, если применяется в качестве барьера для сохранения нанесенных на кожу средств.

Например, помогает избавиться от «апельсиновой корки» и сбросить лишний вес благодаря горячему обертыванию. Холодным способом снимаются отеки и тяжесть в ногах.

Противопоказания

Отрицательное воздействие на здоровье связано с опасностью получить тепловой удар в результате выделения большого количества пота. Человек со слабым сердцем попадает в больницу. Иногда развивается аллергия на некоторые компоненты, которые прикладываются к коже. Чтобы этого не случилось, нужно протестировать подготовленные смеси, нанеся малое количество на сгиб колена или локтя. Если появятся негативные последствия, использовать мазь нельзя.

Имеются противопоказания. Нельзя применять обертывание пленкой при наличии:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кожных проблем;
  • гинекологических заболеваний;
  • онкологических болезней.

Обертывание пленкой не рекомендовано в период беременности и грудного вскармливания. Имеются возрастные ограничения: детский и пожилой возраст. Горячий способ запрещен людям с варикозным расширением вен.

Апельсиновая корка на теле

В качестве итога нужно подчеркнуть, что пленка помогает избавиться от лишней жидкости и некоторых вредных веществ. На процесс сжигания жира она не влияет. Для похудения применяют массаж, сауну, физическую активность и правильное питание.

Использование пояса для похудения при беге

Если предположить, что пояс — средство для сбрасывания лишнего веса, это должно подтверждаться расчетами. Производитель утверждает, что его изделие сжигает до 2 кг жира в день. Это означает, что за месяц можно похудеть на 60 кг. Но ведь этого не происходит. Сброшенный вес быстро возвращается. Жир уходит с бедер, живота, ягодиц, если на эти части тела надеть пояс. Лучше использовать его в активном движении, при беге.

Пояс для похудения RestArt Mini Belt

Ощутить пользу можно при применении изделий марки RestArt Mini Belt. Они отличаются легкостью, незаметны под одеждой. 10 минут бега заменяют полное занятие плаванием или йогой. Неплохой вариант — «Вибротон». Модель имеет 2 режима: ручной или автоматический. Максимальное время занятий — 30 минут, но у большинства людей бег для похудения живота занимает четверть часа. Помимо бега можно усилить эффект занятиями теннисом, футболом, единоборствами, велоспортом, которые особенно продуктивны для похудения ног.

Пояс «Здоровье» фирмы Gezatone

Хорошие отзывы имеет пояс «Здоровье» фирмы Gezatone. Бегать с ним удобно, лишний вес уходит быстро. Во время тренировок можно убрать живот, уменьшить объем бедер. Имеющиеся в комплекте вибромоторы способны разбить отложения жира на любой глубине. Эффект усиливается с применением функции прогревания.

Пояс для похудения

Пояса для похудения продаются в аптеках и в специализированных магазинах. Цены начинаются от 500 руб.

Костюм-сауна для похудения

Для спортсменов созданы костюмы-сауны. В них люди обильно потеют и худеют. Такими методами пользуются перед соревнованиями для придания телу нужного веса или рельефа. Но вес возвращается после выпитой воды.

Костюмы изготавливаются из материала, который не позволяет проникать сквозь ткань теплу и влаге. Для герметичности имеются специальные манжеты, на рукавах, ногах и горловине — резинки. При тренировках в полностью закрытом костюме создается эффект сауны. В результате:

  • энергия расходуется в увеличенных размерах;
  • с потом выходят токсины и шлаки;
  • исчезают целлюлит и отеки.

Использовать костюм-сауну рекомендуется:

  • при лишнем весе до 5 кг;
  • скоплении воды в тканях;
  • для приведения тела в нужную весовую категорию.

Рекомендации и противопоказания к применению костюма-сауны

При ожирении, полученном в результате заболеваний, наследственных факторов, гормональных сбоев, он не принесет никакой пользы.

Костюм-сауна

Противопоказания к применению:

  • аллергические реакции на ткань;
  • инфекционные заболевания;
  • беременность;
  • заболевания кожи;
  • лихорадочные состояния;
  • онкология;
  • болезни суставов;
  • состояние после химиотерапии;
  • инфаркт, варикоз, анемия, гипертония;
  • гинекологические проблемы;
  • обезвоживание;
  • тепловой удар.

При наличии хронических заболеваний перед покупкой костюма следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Достоинства и недостатки костюма-сауны

  • высокая эффективность;
  • доступность;
  • простота использования;
  • модели изготовлены модно и стильно.

Костюм для бега

Об эффективности свидетельствуют факты снижения веса до 2 кг в течение часовой тренировки. Бюджетные модели продаются по цене 5 USD. Пользоваться ими просто: надеть и заниматься.

Недостатки:

  • не происходит сжигания жира;
  • результаты похудения временные;
  • неудобства при занятиях;
  • необходимость стирки после каждого занятия;
  • ограничения по состоянию здоровья.

Жир не сжигается, похудение происходит за счет обезвоживания организма. После приема жидкости вес возвращается. В полностью застегнутом костюме занятия вызывают неудобства. Ткань быстро пропитывается потом, нужно ее часто стирать. От этого костюм быстро изнашивается.

Из чего сделан костюм-сауна?

Материалы изготовления — винил, неопрен и нейлон. Чаще всего используется винил. Он обеспечивает интенсивное потоотделение, не вызывает аллергии, не горит, обладает прочностью и эластичностью.

Изделиям из неопрена (синтетического каучука) свойственна:

  • эластичность;
  • водонепроницаемость;
  • мягкость;
  • прочность;
  • способность дышать.

Из этого материала изготавливают одежду для альпинизма, страйкбола, парусного спорта, пейнтбола, пляжного волейбола, непромокаемую экипировку для туристов.

Нейлон — легкий, эластичный износостойкий материал. Он хорошо стирается и сохраняет после этого первоначальный вид. Недостаток — при долгой носке вызывает раздражения кожи в точках соприкосновения.

Модели костюмов-саун

Приобретают костюмы-сауны в спортивных магазинах. Наиболее популярные модели:

  1. Torneo, изготовлен из винила. Страна производителя — Китай. Стоимость такого костюма — 12,5 USD. В комплект входят куртка и штаны универсального размера. Издает сильный запах резины. Цвет — черный. Быстро изнашивается.
  2. Exercise Suit — костюм из винила серебряного цвета. Производится в Китае. Стоимость — 15,6 USD и выше. Быстро рвется.
  3. Sauna Suit with Zipper — нейлоновый костюм стоимостью 26 USD. Страна производителя — Пакистан. Отличается множеством цветов и размеров (S-XXL). Способен вызывать аллергию и электризуется.
  4. Ecowellness — виниловое изделие. Производится в Китае. Цена — 16,5 USD. Не отличается элегантным дизайном, но годится для активного похудения.

Многие стремятся к быстрому сбросу веса, чтобы похвастать стройными ногами и пропавшим животом. Для этой цели используются разные методы. Следует помнить, что в результате быстрого похудения обвисает кожа, так как неспособна подстроиться под новые размеры тела.

Худеть нужно постепенно, не принося вреда своему организму.

Как правильно бегать трусцой

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Как правильно бегать трусцой

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Кому подходит данный вид спорта

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Противопоказания к занятиям

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

  • туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
  • вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
  • шаги должны быть частые, пружинящие;
  • руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
  • плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Как составить правильную схему тренировок бега для похудения

С каждым днем все больше людей в мире выбирают здоровый образ жизни. Причин для этого множество. Кто-то хочет таким образом улучшить состояние своего здоровья, стать более энергичным, а кто-то — иметь стройное и подтянутое тело. Физические нагрузки, в т.ч. и пробежки, сжигают лишние килограммы и способствуют достижению желаемого результата. Но для тех, кто ранее не занимался спортом, важно понимать, в чем заключается правильный бег для похудения для начинающих.

Бег для похудения

В чем заключаются принципы бега для похудения

Основные принципы бега для похудения:

  1. Занятия должны быть регулярными. Нельзя ждать результатов уже после первой тренировки. Нужно составить график занятий и неуклонно следовать ему. Пробежки от случая к случаю не принесут никакой пользы. Рекомендуется начать занятия с 3 раз в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу.
  2. Время, выбранное для бега, должно соответствовать биоритму человека. Одни предпочитают заниматься по утрам, а другие — по вечерам. Нужно выбрать для себя тот вариант, который является наиболее удобным. Связь между скоростью похудения и временем проведения тренировок на научном уровне еще не установлена.
  3. Пробежки должны начинаться с разминки. Нельзя сразу набирать высокую скорость. Это может привести к травмам. Эффект от занятий спортом появляется через 30-40 минут после начала физической активности. Поэтому на начальном этапе занятий рекомендуется чередовать быструю ходьбу (2 минуты) с короткими пробежками в среднем темпе (20-30 секунд). Следует помнить, что целью является достижение результата, а не постановка мирового рекорда.
  4. Бег не должен приводить к ухудшению самочувствия. Нужно научиться прислушиваться к собственному организму. Если пульс учащается до показателя выше нормы и появляется одышка, следует перейти на шаг. Занятия должны приносить удовольствие. Признак правильного бега — возможность говорить и не задыхаться при этом.
  5. В течение первого месяца занятий увеличение нагрузок недопустимо. Это время адаптации организма. Если удастся обойтись без травм, появится чувство удовлетворенности от тренировок. Только через 30 дней можно постепенно наращивать нагрузки. Увеличивать дистанцию рекомендуется на 10% в неделю.
  6. Нельзя допускать перегревания. Это может привести к тепловому удару. Одежда должна соответствовать погодным условиям. После пробежки нужно позаботиться о восполнении жидкости в организме. Для этого пейте больше чистой воды без газа.
  7. Рекомендуется периодическая смена обстановки. Занятия в одном и том же месте нежелательны, т.к. оказывают неблагоприятное воздействие на психику. Время от времени меняйте маршрут: лес, парк, стадион и т.д.
  8. Бег должен сочетаться с правильным питанием которое корректирует фигуру при помощи специальных рецептов. Только в этом случае можно добиться результатов, потому что уровень потребления калорий должен быть ниже уровня их сжигания. Но голодать ни в коем случае нельзя.

Научно доказано, что чем выше скорость бега и уровень частоты пульса, тем быстрее уходят лишние килограммы. Но рекомендовать повышение интенсивности тренировок для похудения на начальном этапе нельзя. У людей с лишним весом при беге велика нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому у начинающих существует риск повреждения суставов и связок.

Правильный бег

Достаточно ли только одного вида упражнений

Во время бега нагрузка распределяется на все мышцы тела равномерно. Происходит сжигание жиров и очистка организма от шлаков. Это самый лучший способ похудеть.

По желанию к пробежкам можно добавить силовые тренировки для укрепления пресса, спины и т.д. Для этого подходят занятия йогой, фитнесом, пилатесом. Кто-то может предпочесть плавание, а кто-то выберет езду на велосипеде. Рекомендуется исходить из собственных интересов.

Бег с нуля

Занятия спортом должны основываться на мотивации и энтузиазме. Нужно поставить перед собой цель и следовать к ее достижению. Начинающим необходимо помнить, что первые занятия не принесут видимого результата. Тренироваться нужно настойчиво, регулярно, выполняя все правила.

Чтобы не сбиться с намеченного пути, рекомендуется составить план. При этом учитывайте свою физическую форму, состояние здоровья, вес. Первое занятие должно быть ознакомительным. Будет достаточно 20-30 минут легкого бега или быстрой ходьбы.

В течение следующей недели рекомендуется выбрать медленный темп тренировок. Перед бегом нельзя забывать об упражнениях для разогрева мышц и растяжки.

Расчет длительности тренировки

Самостоятельно рассчитать продолжительность занятий сложно. Первые 40 минут организм работает на углеводах, а затем приступает к сжиганию жиров. Поэтому занятие должно длиться не менее 50 минут. Постепенно время рекомендуется увеличить до 1 часа.

Длительность тренировки

Специалисты утверждают, что для избавления от 1 кг лишнего веса потребуется 19 часов тренировок. Исходя из этого можно рассчитать, что для похудения на 10 кг общее время занятий составит 190 часов.

Готовая программа для похудения

Программа бега должна основываться на индивидуальных показателях с учетом пола, возраста, уровня выносливости. Ниже приведен примерный план занятий для новичков.

День недели Интенсивность тренировки
Понедельник 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
Вторник
Среда 10 минут быстрой ходьбы и 25 минут бега трусцой
Четверг
Пятница 7 минут быстрой ходьбы и 25 минут бега трусцой
Суббота
Воскресенье 7 минут быстрой ходьбы и 30 минут бега трусцой

Данной программы рекомендуется придерживаться на протяжении 30-60 дней. Затем можно снизить количество занятий в неделю, увеличив их интенсивность или добавив другие виды тренировок.

Схема правильного бега для начинающих

При беге для начинающих рекомендуется использовать простую схему. Она основана на чередовании периодов ходьбы и пробежек. Например, 60 секунд быстрого шага сменяются 2 минутами передвижения трусцой, и так повторять 10 раз.

Для упрощения контроля за сменой периодов тренировки можно скачать и установить на смартфон специальное приложение для интервального бега.

Занятия на беговой дорожке

Лучшим вариантом занятий для похудения в домашних условиях являются пробежки на беговой дорожке. Начинать правильный бег для похудения для начинающих рекомендуется с ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. Это упражнение не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поспособствует борьбе с целлюлитом.

Сравнение влияния бега и ходьбы на организм человека

Нередко новички спрашивают, что полезнее — бег или ходьба. В действительности у каждого вида тренировок есть свои преимущества и недостатки.

Влияние бега

Реальная польза для организма

Ходьба и бег относятся к одному виду спорта, поэтому во многом воздействие на организм одинаково. Данные способы передвижения могут принести следующую пользу:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • укрепление мышц;
  • похудение;
  • улучшение состояния мочеполовой системы и органов ЖКТ;
  • выведение шлаков.
Несмотря на сходные моменты, существуют и отличия. Они обусловлены разной степенью нагрузки на организм.

Занятия бегом

Бег трусцой оказывает положительный психологический эффект, но одновременно происходит перевозбуждение. Этот вид спорта хорошо подойдет тем людям, которых терзают грустные мысли, что-то тревожит, угнетает застой. Спорт поможет отвлечься от проблем и переключиться на более активный настрой.

Занятие бегом

Во время бега задействовано сразу несколько групп мышц. Нагрузка приходится не только на ноги, но и на ягодицы, бедра, спину, пресс и т.д. Это способствует сильному улучшению кровообращения и поступлению питательных веществ к суставам. Дополнительно повышается гибкость сухожилий и связок. Однако это воздействие перечеркивается тем, что из-за повышенной нагрузки опорно-двигательный аппарат быстрее изнашивается.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба тоже благоприятно сказывается на психологическом состоянии, но действует иначе. Она помогает расслабиться. Людям меланхоличным это может принести вред. Ходьбой лучше заниматься тем, кто большую часть времени пребывает в состоянии стресса или перенапряжения.

При ходьбе преимущественно задействованы мышцы голени. Кровообращение улучшается, но слабее, чем при беге, поэтому эффект умеренный. Однако у ходьбы почти нет противопоказаний, она не так разрушительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Сравнение нагрузок от бега и ходьбы

Во время бега резко повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это представляет опасность даже для здоровых людей, поскольку организм переходит в состояние стресса: начинается активная переработка имеющихся ресурсов, осуществляется выброс гормонов, сердце вынуждено работать на пределе. Для сравнения: при ходьбе даже в быстром темпе пульс в среднем составляет 100-120 уд./мин, при беге — 130-150. Слишком частые перепады могут спровоцировать развитие болезней. Это особенно опасно для людей после 40 лет, т.к. велика вероятность наличия скрытых патологий.

При беге присутствует фаза полета, когда человек отрывается от земли, затем приземляется. В этот момент вся нагрузка приходится на стопу. Чем больше вес человека, тем это разрушительнее. В пожилом возрасте опорно-двигательный аппарат хуже восстанавливается и меньше поддается укреплению, поэтому это еще опаснее. При ходьбе фаза полета отсутствует. Нагрузка распределяется по телу более равномерно.

Ходьба

Бег задействует многие мышцы, но не влияет на осанку. Сам по себе он не способствует ее укреплению, хоть и может быть включен в коррекционный комплекс. Если у человека изначально присутствуют проблемы, чаще всего они усугубляются из-за повышенной нагрузки и ее неравномерного распределения. Ходьба влияет на осанку слабее. Без дополнительных упражнений она не улучшит ситуацию, но и не ухудшит.

Во время бега все внутренние органы подвергаются тряске. Это обусловлено наличием фазы полета. При ходьбе вибрации присутствуют, но они слабее. Сотрясения губительны при наличии хронических заболеваний. Сильная вибрация может спровоцировать обострение имеющихся патологий и усиление боли. По этой причине у бега много противопоказаний.

Во время бега люди чаще получают травмы. Это связано как с неправильной подготовкой, так и с несчастными случаями. Если вы планируете заниматься за городом, в парках и рощах, риск получения травмы возрастает. В таких местах в лучшем случае дорога ровная, но твердая, что чревато повреждениями суставов или их быстрым изнашиванием. Если дополнительно присутствуют ямы, камни и другие препятствия, вы можете случайно упасть или получить вывих.

Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Ходьба же сама подготавливает организм к нагрузкам, поэтому перед ней зарядку не делают.

В каких случаях бег противопоказан

К основным противопоказаниям относят следующие отклонения и патологии:

  1. Глаукома и близорукость. Активные занятия могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в стадии обострения.
  3. Простудные заболевания. Тренировки повышают риск развития осложнений.
  4. Патологии опорно-двигательного аппарата. При незначительных отклонениях бегать можно, но только после консультации врача и с использованием щадящего спортивного инвентаря: бинтов, корсетов, поясов и т.д.
  5. Патологии дыхательной системы.
  6. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Пожилым людям рекомендуется воздержаться от слишком активных тренировок, поскольку это высокая нагрузка. В результате она будет приносить не пользу, а вред. Лучше предпочесть более спокойные занятия: ходьба с палками, заниматься йогой, плавать и т.д.

Выводы: что полезнее бег или ходьба

На вопрос о том, что вреднее, можно дать однозначный ответ: бег. Однако он же приносит больше пользы при разумном подходе к занятиям. Во время такой тренировки человек тратит больше калорий, развивает сразу несколько групп мышц и сильнее улучшает кровообращение.

Каждому предстоит самостоятельно решить, что ему приносит бег — пользу или вред. Многое зависит от состояния здоровья человека. При отсутствии хронических заболеваний и хорошей общей натренированности лучше предпочесть бег. Если ранее вы не занимались спортом, ваш вес превышает 90 кг или есть какие-либо патологии, желательно начать с ходьбы.

Как бегать, чтобы похудеть

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Бег

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Польза бега

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Питание после пробежки

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

  • порок сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
  • простуды и инфекции;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания к бегу

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

  1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
  2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
  3. 2 минуты быстрого бега.
  4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

Интервальный бег

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

план беговых тренировок

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Дыхание во время бега

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

  1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
  2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
  3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Чем полезен именно утренний бег

В этой статье речь пойдет о том, в чем заключается польза бега по утрам. О влиянии бега на здоровье человека написано много статей, в том числе и в этой рубрике нашего сайта. Но пробежки в утренние часы имеют некоторые специфические эффекты для здоровья.

Энергетический заряд

утреннее настроение

Первым эффектом утреннего бега является заряд организма как физической, так и эмоциональной энергией. Как мы знаем, при беге включаются все системы организма, что позволяет привести тело в бодрое, рабочее состояние. Утренний эффект заключается в одновременном пробуждении и гармоничном взаимодействии опорно-двигательной системы, кровеносной, дыхательной и выделительной. Эти процессы сопровождаются выбросом в кровь гормонов удовольствия — эндорфинов, что обеспечивает позитивный, эмоциональный настрой на весь день. К положительным эмоциям после тренировки добавляется характерное чувство собственного достоинства.

Ускорение обменных процессов

Обмен веществ или метаболизм — это процесс усвоения пищи организмом в процессе которого полезные вещества из продуктов питания превращаются либо в энергию (катаболизм), либо в рост тела (анаболизм).

В утренние часы эти процессы заторможены а их запуск осуществляется сжиганием килокалорий. Наилучшим образом этому способствует утренняя пробежка.

Регистрируется сам процесс активного обмена такими внешними факторами, как повышение температуры тела и потоотделение. На ряду с насыщением тела полезными веществами, организм во время утреннего бега старается очиститься от отработанных веществ на клеточном уровне путем усиленного кровотока.

Насыщение кислородом

утренняя свежесть

Одним из преимуществ утренних тренировок является чистый воздух. Как правило, в утренние часы мало автотранспорта и в воздухе еще сохраняется ночная прохлада и свежесть. Насыщенный кислородом утренний воздух легко вдыхается наполняя легкие. Далее, насыщенная кислородом кровь прокачивает его через все тело питая самые отдаленные уголки тела.

Особая польза пробежек по утрам заключается в насыщении кислородом мозга. В результате такого эффекта мозговая деятельность усиливается. Казалось бы неразрешимым проблемам находятся решения, включается воображение, усиливается мотивация.

Корректировка веса

бег и похудение

Те кто хотел бы привести свое тело в порядок, в плане похудения, может получить значительные результаты от бега по утрам. Дело в том, что, как правило утренняя пробежка происходит на голодный желудок. За исключением рекомендуемого стакана воды. В крайнем случае для продолжительной тренировки съедают энергетический батончик или какой-нибудь фрукт. Таким образом, при сжигании калорий расходуется небольшой запас вчерашних углеводов, после чего энергия берется от сжигания жиров. Другими словами — тает жировая прослойка тела. Но для достижения этого эффекта необходимо бегать не менее 30 минут. Более того, процесс сжигания жиров происходит еще в течении где-то получаса после пробежки. Более подробно о том, какая польза от бега для похудения читайте в этой статье.

Возможные риски утренних пробежек

риск травмы

Возможный вред утренних пробежек состоит исключительно в получении травм или например, игнорирования противопоказаний врача. Понятно, что после пробуждения организм не готов сразу приступить к усиленным нагрузкам. Слушайтесь его и нагружайте постепенно. Польза бега по утрам во многом зависит от подготовки бегуна. Но в большинстве случаев рекомендуется выполнить небольшую разминку для суставов и начать тренировку с ходьбы плавно переходя на бег. Именно суставы, мышцы и сухожилия ног подвержены возможным травмам при резкой нагрузке после пробуждения.
Противопоказания или ограничения врача необходимо соблюдать не только для утренних, но и для всех занятий. Это касается людей имеющих такие заболевания, как:

  • заболевания сердца
  • болезни суставов
  • нарушения в позвоночнике
  • нарушения кровообращения
  • гипертония

Перечисленные заболевания не являются поводом для полного отказа от физических тренировок. Но необходимо обязательно согласовывать свои нагрузки с лечащим врачом. Лучше, если тренировки будут проходить под наблюдением опытного инструктора.

Польза и вред утреннего бега: различные мнения

Однозначного решения для всех — польза или вред от утреннего бега — не существует. В большинстве случаев, конечно же утренние тренировки полезны. Но, как мы видим, есть польза и вред, так как существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать. Соответственно, есть как сторонники таких тренировок, так и противники. Перед тем, как принять решение — бегать по утрам или нет, не стоит впадать в крайности. Лучший способ — попробовать. Для начала трезво оцените свои возможности и постепенно начинайте кратковременные пробежки. Далее нужно прислушаться к своему организму. Польза утренней пробежки будет в два раза больше, если она будут вам в удовольствие. Не испортите себе на первых тренировках впечатление высокими нагрузками. Лучше начните просто с ходьбы и, если потянет бежать — бегите. Ну а если никакого удовольствия в утренних пробежках не находите, то не стоит дальше проявлять героизм, лучше подобрать себе тренировки по душе.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Разнообразие выбора спортивного инвентаря для желающих укрепить свое здоровье заставляет глубже изучить свойства и характеристики различных снарядов. Это замечание справедливо и для северной ходьбы. Не каждый продавец в магазине сможет правильно подсказать, как подобрать палки для скандинавской ходьбы. Хорошо, если заранее проконсультировал инструктор. Рассмотрим основные критерии выбора.

Виды палок для скандинавской ходьбы

Различают палки двух видов: телескопические и фиксированной длинны. При одинаковом назначении они имеют ряд особенностей.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы

Телескопические (раздвижные) палки могут быть как с одним соединением или с двумя соединениями. Основным преимуществом таких палок является — компактность. Другое важное преимущество — регулируемая длина. Компактность потребуется вам в путешествиях и перемещениях. Регулируемая длина важна особенно для начинающих. На первых занятиях необходимо подобрать удобную для себя длину, так как увеличение или уменьшение длины палки от расчетного размера (таблица ниже) соответственно увеличивает или снижает нагрузку на плечевой пояс. Обычно начинающие используют палки ниже рассчитанного размера сантиметров на 5. Но после овладения техникой скандинавской ходьбы и укрепления мышц, можно перейти на стандартную длину. Для увеличения нагрузки можно даже увеличить длину относительно стандартной. При этом амплитуда движений и длина шага увеличиваются.

Из недостатков можно выделить увеличенный вес и недостаточную прочность.

Палки с фиксированной длинной

Древко палок с фиксированной длиной имеет определенный размер. Такие палки нужно подбирать точно по росту. Профессионалы отдают предпочтение именно таким палкам. Основным преимуществом является малый вес. Отсутствие соединений позволяет применять к палкам большие нагрузки. Прочность делает их пригодными для любого грунта и для любой интенсивности ходьбы.

Из недостатков только отсутствие возможности сложить палки при транспортировке.

Из чего сделаны палки

Качество материалов всех элементов — один из важнейших критериев при выборе палок. От этого зависят комфорт и безопасность ваших занятий. Неправильный выбор материалов может привести к травмам, болевым ощущениям и дискомфорту.

элементы скандинавских палок

Основные составляющие скандинавских палок:

  • древко
  • рукоять
  • темляк
  • наконечник

Рассмотрим каждый из них в отдельности на предмет того, из чего они сделаны.

Древко

В настоящее время производители палок для скандинавской ходьбы используют два варианта материалов:

  • алюминиевый сплав
  • углепластик (карбон)

Алюминиевые палки — более дешевый вариант. Они тяжелее и хуже гасят вибрацию. Иногда их оснащают системой подпружинивания. Она нужна для защиты суставов от вибраций.

Самыми практичными считаются углепластиковые, двухкомпонентные (стекловолокно и карбон). Причем, чем больше индекс содержания карбона, тем палки крепче и тем лучше гасят вибрацию. Соответственно и цена у карбоновых значительно выше.

Рукоять

Помимо того, что рукоять должна иметь удобную форму (большинство производителей с этим справляются), она должна быть выполнена из впитывающего влагу материала. На сегодняшний день рукоятки производят из следующих материалов:

  • натуральная пробка
  • прорезиненный материал
  • пластик

Если пробка и прорезиненный материал легко впитывают влагу от рук и не скользят, то пластик становиться скользким и увеличивает вероятность повреждения кожи.

Темляк

Темляк представляет собой полуперчатку. Материал из которого он сделан, также как и рукоять, должен впитывать выделяемую рукой влагу. Швы должны быть качественные и не натирать при движении. Всегда рекомендуется примерить крепление перед покупкой. Многие модели оснащены регулируемым ремешком. Некоторые имеют размер, как у стандартных перчаток. В любом случае решение принимайте после примерки. Нужно учесть при подборе размера, что в холодное время года будут использоваться перчатки и как отрегулировать в таком случае ремешок.

Наконечник

Наконечники палок для скандинавской ходьбы различаются по удобству применения на различных поверхностях. Также как и лыжные, многие палки имеют чашечки против проваливания в грунт или снег. Жесткий металлический наконечник служит для ходьбы по твердому грунту или льду. Мягкий, резиновый башмачок может надеваться на твердый наконечник и прекрасно подходит для занятий на асфальте, смягчая удар и вибрацию. Большинство моделей палок для скандинавской ходьбы продаются со сменными наконечниками в комплекте. Подробное описание всех видов с характеристиками вы найдете в этой статье нашего сайта.

Как правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы

Даже самые дорогие и легкие палки не доставят вам никакого удовольствия, если они не подобраны по размеру.

Боль в спине и суставах, перенапряжение мышц и дискомфорт могут быть результатом неправильно подобранных по размеру палок.

Методика определения проста и зависит от роста ходока. Расчет производится умножением роста человека на 0,68. Результат округляется до целого.

Как определить нужную длину быстро: нужно поставить палку вертикально рядом с носком обуви. Угол в локтевом суставе должен быть прямым.

Рекомендуемый размер палок для скандинавской ходьбы в зависимости от роста ходока указан в таблице.

Советы по выбору палок

Вероятность того, что вы с первого раза купите палки на все время занятий мала. Нужно понимать, что уровень вашей подготовки будет расти вместе с требованиями к инвентарю. Начинающим рекомендуется пробовать с телескопических, чтобы подобрать длину для текущего уровня подготовки. Когда техника ходьбы будет уже на должном уровне, желательно подобрать палки фиксированной длины с улучшенными свойствами. Телескопический комплект может остаться, как резервный или на случай путешествий. На качество материалов стоит обращать внимание всегда. Если ваши палки соответствуют всем выше указанным требования, то ходьба в любых условиях доставит вам истинное удовольствие и укрепит здоровье.

Как выбрать кроссовки и одежду для зимнего бега

Снег и мороз не должны стать препятствием для продолжения беговых тренировок. Некоторые бегуны любят зимний бег именно за экстремальные условия, которые развивают выносливость и характер. Для комфортного продолжения пробежек и в зимний период необходимо соблюдать определённые правила и рекомендации, как по процессу тренировок, так и по подбору экипировки.

Особенности зимнего бега

мужчина бежит по зимнему лесу

Бег в зимний период укрепляет иммунную систему, закаляет организм и повышает выносливость спортсмена. Но нельзя забывать о специфике занятий в это время года.

Главной особенностью зимнего бега является вероятность переохлаждения. Замерзнуть бегун может как при недостаточно утепленной, так и при неправильно подобранной одежде.

При интенсивных занятиях количество выделяемого организмом тепла не позволяет замерзнуть. Но стоит прервать тренировку на 5-7 минут, как организм начинает переохлаждаться. Если вы заканчиваете тренировку спокойной ходьбой, то за это время нужно успеть дойти до теплого помещения.

Следующей особенностью является ухудшение сцепления обуви с землей, что может повлечь за собой получение травмы. Необходимо учитывать эти риски для здоровья и с полной ответственностью подходить к выбору кроссовок для бега на улице зимой.

Требования к зимней экипировке бегуна

Главным принципом при формировании комплекта одежды для бега зимой является наличие нескольких слоев. Обычно это три слоя с различными назначениями:

  • первый слой — влагоотводящий, не позволяющий влаге задерживаться и остывать на поверхности кожи.
  • второй слой — термоизолирующий, служит для сохранения тепла выделяемого телом.
  • третий слой — защита от внешних неблагоприятных условий, таких как ветер и осадки.

В зависимости от климатических условий можно изменять количество слоев. Часто бывает, что одежда для бега осенью и зимой отличается только наличием второго или третьего слоя.

Основные требования к спортивной обуви для зимних пробежек:

  • утепленный, влагозащитный материал
  • улучшенные сцепные свойства подошвы

Если сформировать свой тренировочный комплект учитывая вышеизложенные требования, то бег зимой доставит не меньше удовольствия, чем в теплый период.

Кроссовки для бега зимой

зимние кроссовки

Спортивная обувь для бега зимой имеет ряд особенностей. Желательно, чтобы кроссовки были немного утеплены, при этом сохраняя анатомические свойства спортивной обуви.

Качество материалов

Важным свойством зимних кроссовок является водонепроницаемость. Современная мембранная ткань по технологии Gore-Tex великолепно решает эту задачу. Обувь выполненная из этого материала будет защищать вас даже при пробежке по талому снегу. При этом обувь остается легкой, что не мало важно.

Функциональность подошвы

кросовки для скользкого покрытия

Зимние покрытия имеют различные характеристики — от ледяного глянца, до мокрой, снежной каши. В большинстве случаев подойдут кроссовки с мощным протектором, который обеспечит наилучшее сцепление с грунтом. Толстая подошва также выполняет теплоизоляционную функцию. При подборе обуви следует уточнить до какой температуры рекомендуется эксплуатация. Дело в том, что при низких температурах даже толстая подошва теряет эластичность и не защищает суставы и позвоночник от компрессионных нагрузок при беге.

Специфика моделей

В некоторых моделях предусмотрены металлические шипы. Такие кроссовки позволят чувствовать себя уверенно на ледяном покрытии. Шипы можно выкручивать при необходимости.

Одежда для бега зимой

девушка бежит по берегу реки зимой

Учитывая, что в процессе бега выделяется большое количество энергии в виде потоотделения, необходимо соблюдать принцип слоев одежды, описанный выше.

Три слоя

  1. В качестве первого влагоотводящего слоя лучше всего использовать термобельё.
  2. Для второго теплоизолирующего слоя хорошо использовать толстовку или свитер из синтетических, утепленных материалов. На ноги можно надеть утепленные лосины.
  3. Третий защитный слой — это куртки, ветровки и брюки из водонепроницаемого, ветрозащитного материала.

Шапочки

Для головы бывалые бегуны рекомендуют иметь как минимум две шапочки: одну тонкую, другую утепленную. При низких температурах надевают обе. При желании, тонкую можно заменить на балаклаву (шапку, полностью покрывающую голову и имеющую прорези для глаз), защитив полностью лицо и шею.

Перчатки

Перчатки не должны быть слишком толстые, так как при беге температура конечностей повышается и вам захочется их скинуть. Тонкие флисовые перчатки не вызывают дискомфорта и защищают кисти рук.

Носки

Носки для зимних пробежек должны быть из плотной ткани с утеплителем. Желательно, чтобы они были высокие в голени и за счет плотности способствовали кровотоку в ногах.

Советы начинающим

Что касается выбора одежды и обуви для зимних пробежек: следует руководствоваться двумя основными критериями — удобство и качество материалов. Возможно ваш первый зимний комплект не будет оптимальным и в процессе тренировок вы поймете, что нужно улучшить в своей экипировке. Также и спортивные бренды постоянно совершенствуют свои коллекции.

Помните, что наибольшую пользу бег приносит превратившись в приятное занятие. Не игнорируйте советы, позволяющие тренироваться с комфортом. Бегайте с удовольствием.

Что эффективней для похудения: бег или ходьба

Одна из самых распространенных причин начала беговых тренировок — желание похудеть. Но практика показывает, что многие начинающие не получают желаемых результатов по снижению веса. В чем же дело? Может нужно не бегать, а ходить? Давайте разберём проблему.

5 причин: почему вы не худеете от бега

пробежка и ходьба

Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.

Однообразные нагрузки

Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок. Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени. Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.

Продолжительность и скорость бега

Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше. Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.

Чрезмерный контроль

В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.

Разнообразие нагрузок

Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта. Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.

Нагрузки в сочетании с разумным питанием

Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять. Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день. Это оптимально для организма.

Как усилить эффект бега для похудения

Если вы намерены похудеть быстро, то хорошим эффектом обладают интервальные тренировки с чередованием отрезков с максимальной нагрузкой и отдыхом. Простой пример такой тренировки: 100 м. ходьбы, 100 м. бега трусцой и 100 м. бега с максимальной скоростью. И так в течение получаса.

Чтобы без труда пользоваться разными техниками бега и интенсивностью нагрузок нужна первоначальная подготовка. Правильный подход для начинающих — набегать базу (1-2 месяца). Не забывайте про разминку перед пробежкой во избежании неприятных травм. Готовность к бегу после разминки легко проверить подпрыгиванием. Если при этом не возникает никаких неприятных ощущений, то вы готовы к пробежке.

Необходимо учесть, что процесс сгорания жира не останавливается сразу после бега, а продолжается еще в течении некоторого времени. Поэтому не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, хотя бы в течении часа.

Быстрая ходьба

Альтернативным бегу способом аэробной нагрузки для похудения является быстрая ходьба. Именно быстрая ходьба на пульсе 110-120 ударов в минуту оказывает наибольший эффект жиросжигания. Обусловлено это тем, что такого вида нагрузку даже неподготовленный организм может переносить достаточно продолжительное время. То есть более 40-50 минут, когда начинается фаза сжигания именно жира. В случае ходьбы ставка делается именно на продолжительность занятий. Начинающим, конечно же не стоит сразу ставить рекорды по времени. И продолжительность и интенсивность можно наращивать со временем. В идеале такая прогулка должна составлять не менее часа. Еще одним преимуществом ходьбы является щадящий режим для коленных суставов и позвоночника, которые при беге, например испытывают ударные нагрузки. Данное преимущество актуально для начинающих и людей с избыточным весом.

В каких случаях следует выбрать ходьбу

Занятия бегом подходят не всем. Например людям имеющим:

  • избыточный вес
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • нарушения опорно-двигательного аппарата
  • болезни суставов и позвоночника

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Быстрая ходьба может полностью заменить бег при таких ограничениях. В отличии от бега у ходьбы практически нет противопоказаний. Естественно дистанцию и темп подбирают индивидуально для себя.

Все большей популярностью пользуется скандинавская ходьба. Эта разновидность ходьбы также практически не имеет противопоказаний и приносит еще больший эффект для здоровья и похудения. О скандинавской ходьбе читайте в этой рубрике нашего сайта.

Подведем итоги

Отвечая на вопрос — что лучше бег или ходьба для похудения — можно твердо сказать — это бег. Но перечислим основные условия при которых вы получите максимальный результат по снижению веса:

  • достаточная подготовка для продолжительных пробежек (не менее 40-50 мин.)
  • достаточная подготовка для выполнения интенсивных отрезков на максимальной скорости
  • контроль за режимом питания и тренировок

Если же вы находитесь в самом начале тренировочного процесса или не имеете возможность сразу приступить к беговым тренировкам, то вам следует начать с быстрой ходьбы. Постепенно, почувствовав уверенность в своих силах, можно добавлять элементы бега в свои занятия. Далее можно чередовать бег с ходьбой. Следующий этап — пробежка продолжительностью 30 минут. И оптимальной формой подготовки можно считать способность бежать в течении часа.

Набирайте форму, худейте и становитесь счастливее, ведь бег этому способствует.