Что нужно знать о занятиях бегом начинающему

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Бег для начинающих

Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

• Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
• Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
• Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
• Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.

О различных техниках  правилах бега читайте здесь.

Дыхание и пульс

Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.

Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.

Сколько бегать новичку?

Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.

Скорость бега

Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.

Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.

Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 км\ч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.

Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.