В пожилом возрасте физическая активность людей резко снижается, но физические нагрузки необходимы человеку в любом возрасте. Главное – подобрать спорт, соответствующий возрасту. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей известна и оценена во всем мире. Миллионы пенсионеров с помощью этого нового вида спорта поддерживают здоровье и продлевают молодость. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просты и понятны для людей с любым уровнем физической подготовки. При правильной технике данный вид спорта превращается в увлекательную и полезную прогулку. В статье будут рассмотрены: польза и вред физических нагрузок, необходимое снаряжение, техника, возможные ошибки.
Скандинавская ходьба для пожилых людей задействует все группы мышц, при этом человек не испытывает перенапряжения, возникает прилив сил и ощущение бодрости. С психологической точки зрения скандинавская ходьба с палками помогает человеку сохранить эмоциональное и психологическое здоровье, поскольку этим видом спорта чаще всего занимаются группами, где собираются единомышленники.
Это важно! Скандинавская ходьба с палками – новый вид спорта. Движения напоминают лыжный спорт. Для занятий необходимо приобрести палки, изготовленные из специальных материалов, оснащенные специальными креплениями. Спортом можно заниматься в любое время года.
Польза спорта
Техника движений заключается в том, что подобраны они в соответствии с возрастом людей. У пенсионеров, как правило, ухудшается координация движений, некоторые виды спорта тяжело выполнять.
Скандинавская ходьба для пожилых людей – наиболее эффективный вид физических нагрузок:
- движения тела максимально естественные;
- занятия не требуют специальной подготовки;
- продолжительность тренировки и уровень нагрузок можно регулировать самостоятельно.
Реальная польза:
- увеличивается плотность и прочность костной ткани;
- восстанавливаются функции организма;
- спорт расценивается, как эффективная реабилитация и профилактика болезни Паркинсона;
- быстрое восстановление поле операций на суставах;
- сжигается больше калорий, чем во время обычной ходьбы;
- палки нейтрализуют нагрузку на суставы;
- активизируется кровообращение, нормализуется функционирование легких и сердца;
- исчезают болевые ощущения в спине и шее;
- восстанавливается осанка.
Несмотря на огромную пользу от спорта, существуют определенные противопоказания для занятий ходьбой:
- небольшой период после хирургической операции;
- хронические патологии в период обострения;
- гипертоническая болезнь;
- варикоз;
- патологии опорно-двигательной системы.
Это важно! Прежде чем покупать снаряжение, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку в пожилом возрасте к собственному здоровью нужно относиться максимально внимательно и чутко.
Особенности тренировок
Прежде чем начинать тренировочный процесс, лучше посетить школу или клуб, где можно посетить уроки и освоить особенности занятий. Задача опытных специалистов:
- подобрать инвентарь;
- расписать схему тренировок;
- наглядно продемонстрировать правила и технику ходьбы.
Именно от правильной подготовки – соблюдения техники, грамотного выбора инвентаря – зависит эффективность тренировок и их польза.
Выбор инвентаря
Палки для занятий нужно подбирать индивидуально для каждого человека с учетом роста. Слишком длинный инвентарь увеличивает нагрузку на суставы в области колен, щиколоток и локтей. Каждая пара палок имеет удобные держатели для фиксирования ладоней. Конструкция держателей препятствует появлению мозолей. В ассортименте есть палки двух видов:
- монолитные – представляют собой цельную конструкцию, предназначенную для одного человека, такие палки удобные в обращении;
- телескопические – имеют выдвижную конструкцию, благодаря этому их легко подогнать под любой рост, преимущество — компактные.
Для производства палок используют разный материал:
- карбон – надежный, не деформируется, долговечный, во время ходьбы комфортно пружинит;
- сплавы алюминия – используются для производства телескопических моделей, преимущество – недорогой материал;
- композитные материалы.
Это важно! Карбоновые палки подбираются исходя из специального индекса. Для новичков оптимальное значение – 20%-30%.
Интенсивность тренировок
Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей не предполагают соблюдения строгого, четкого графика тренировок. Лучший график – 2-3 тренировки в неделю продолжительностью от 40 минут до 1 часа.
Это важно! Некоторые пенсионеры, если позволяет физическая нагрузка, начинают тренироваться ежедневно, это придает им бодрость и поддерживает тело в тонусе.
Методика
Техника ходьбы для пожилых людей простая. Интенсивность несколько выше, чем во время обычной ходьбы. Человек подбирает индивидуальный ритм движения. Чтобы ничего не мешало тренировке, нужно подобрать комфортную одежду, не сковывающую движений, и кроссовки правильного размера.
Это важно! Перед началом занятий нужно размяться.
Во время тренировки нужно соблюдать определенные правила:
- руки и ноги должны двигаться одновременно и перекрестно. Толчок следует выполнять таким образом – одновременно правой ногой и левой рукой и наоборот;
- постановки ступни перекатом – первым на землю наступает пятка, средняя часть и носок, затем отрывается от земли пятка;
- вместе с руками синхронно движется верхняя часть корпуса вместе с затылком;
- не опорная рука, расположенная позади тела, должна быть разжата, это необходимо, чтобы мышцы кисти не перенапрягались.
Это важно! Не стоит переживать, что палка упадет, когда кисть разжимается. Крепеж надежно удерживает инвентарь.
Дыхание
Дышать нужно через нос, если поддерживать такой ритм дыхания сложно, выдыхать можно через рот. Поддерживать нужно такой ритм дыхания: на два шага вдох, на четыре шага выдох.
Это важно! Во время тренировки можно разговаривать с друзьями и коллегами, это не запрещено.
Завершение занятий
После тренировки необходимо:
- остановиться;
- несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом;
- расслабить мышцы, для этого следует выполнить упражнения на растяжку и релаксацию.
После тренировки можно посетить баню или сауну.
Ошибки во время занятий
Несмотря на внешнюю легкость и простоту во время первых занятий возможны некоторые ошибки. Самые распространенные ошибки:
- иноходь – во время ходьбы двигаются односторонние рука и нога;
- локти прижаты к корпусу;
- корпус прямой – при правильной технике нужно наклониться немного вперед;
- отсутствует достаточный нажим на инвентарь или наоборот – человек слишком нависает на инвентарь;
- палки выставляются слишком далеко от тела или одновременно выставляются вперед (делать это нужно по очереди);
- ноги слишком широко расставляются.
Выполняйте эти простые правила и уже спустя непродолжительное время вы почувствуете, как в мышцы возвращается сила, бодрость, исчезают болезни, появляется активность.
На видео показаны уроки скандинавской ходьбы.