Обзор техник бега для похудения

Бег — вид спорта, с помощью которого можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышечную массу и придать привлекательные формы фигуре. Однако при неправильном подходе к тренировкам занятия станут неэффективными и даже опасными. Получить хороший результат поможет программа бега для похудения.

Основные преимущества бега

К преимуществам пробежек относят:

1. 

   Сжигание калорий. Создание дефицита энергии — главное условие снижения веса. Если организм получает больше калорий, чем ему нужно, он их запасает в виде жировых отложений. При равновесии потребленного и потраченного масса тела стоит на месте. При нехватке калорий организму приходится использовать имеющиеся жиры в качестве источника энергии.

2. Равномерную нагрузку. Во время бега задействована большая часть мышц. Это предотвращает случаи, когда мускулатура разных частей тела развивается неравномерно.
3. Повышение выносливости. Регулярные тренировки делают организм более устойчивым к нагрузкам. Это позволяет справляться с большим объемом работы и повседневных дел.
4. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег преимущественно представляет собой кардионагрузку. Он позволяет натренировать сердечную мышцу, что стабилизирует ритм, делает сердцебиение более глубоким и облегчает циркуляцию крови. В результате все ткани и органы получают больше кислорода и питательных веществ.
5. Возможность чередовать разные типы нагрузок. Существует несколько техник бега. Спринт приближен к силовым тренировкам, поскольку на мышцы приходится максимальная нагрузка за минимальный промежуток времени. Классический бег на длинные дистанции — это кардиотренировки. Интервальные занятия позволяют совместить несколько видов нагрузок.
6. Активизацию обмена веществ. Тренировки улучшают психическое состояние, нормализуют гормональный фон, усиливают циркуляцию крови, ускоряют расщепление жиров и т. д. В совокупности все эти факторы налаживают обмен веществ. Бег помогает сжигать больше калорий не только за счет физических нагрузок, но и благодаря улучшению метаболизма и наращиванию мышечных тканей.
7. Отсутствие необходимости в подготовке. Заниматься бегом может даже новичок, но начинать придется с щадящих техник.

Противопоказания к тренировкам

Бег противопоказан людям с хроническими заболеваниями почек, печени и сердца.

При сильном ожирении (ИМТ>40) желательно сбросить вес с помощью диет и небольших физических нагрузок, затем переходить к бегу. Разрешается заниматься ходьбой и плаванием.

Как бегать, чтобы похудеть

Для повышения эффективности тренировок при похудении нужно соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны занимать 40-60 минут. Во время коротких тренировок организм использует в качестве источника энергии пищу, которую получил недавно, а также сложные углеводы из печени. Жиры начинают расходоваться через 40 минут после начала тренировки.
2. Правильно питайтесь. При голодании или прежнем режиме питания лишний вес будет уходить медленно.
3. Тренируйтесь регулярно. Занятия могут быть короткими, но их нужно проводить 2-3 раза в неделю. От редких тренировок не будет никакой пользы.
4. Занятия должны приносить удовольствие. Если вы будете тренироваться через силу, мотивация быстро исчезнет. Нужно найти правильный подход. Выбирайте интересные для бега места, слушайте музыку, занимайтесь на тренажере и смотрите кино и т. д.
5. Запаситесь терпением. Бег не относится к быстрым способам похудения. Он тратит относительно мало калорий, а мышцы наращиваются медленно. На получение нужного результата может уйти от 6-12 месяцев до нескольких лет.
6. Следите за дыханием и пульсом. Оптимальную частоту сердцебиения рассчитывают, вычитая из 220 пульс в состоянии покоя и возраст. Полученное число делят на 2, затем добавляют пульс в состоянии покоя. Вдыхать желательно каждые 2-3 шага. Не стоит дышать глубоко, поскольку это вызовет избыток кислорода и головокружение.

Что необходимо знать о беге начинающим

При составлении программы нужно учитывать интенсивность и регулярность нагрузок, а также соблюдать принцип постепенной прогрессии.

Увеличивать нагрузку необходимо, поскольку организм привыкает к одному уровню и перестает сжигать калории так же эффективно. Однако не пытайтесь резко усложнить программу, чтобы быстрее добиться результата. Это приведет к стрессу, замедлению процесса похудения и срыву. Сначала вы можете потерять 3-5 кг, но через неделю процесс приостановится. Проще сохранять мотивацию и хороший темп похудения при постепенном наращивании нагрузок. Желательно терять не более 3 кг в месяц, иначе организм будет испытывать стресс.

Частоту занятий подбирают индивидуально. Желательно проводить тренировки во время фазы суперкомпенсации, когда мышцы уже восстановились, но организм еще не начал терять тонус. Определить этот период можно по следующим признакам: улучшение настроения, возникновение желания заниматься, отсутствие отторжения при мыслях о тренировках.

В среднем фаза суперкомпенсации наступает через 2 дня после последней пробежки.

Техники бега

Существует несколько техник бега.

Трусцой

Бег трусцой немного быстрее ходьбы. Особенности техники — шлепанье расслабленной стопой по поверхности, иногда происходят жесткие удары пяткой об опоры.

Челночный

Челночный бег предусматривает преодоление коротких дистанций и возвращение назад. Это может повторяться несколько раз.

Интервальный

При интервальном беге человек несколько раз меняет темп с легкого до быстрого.

С аэробной нагрузкой

Бег с аэробной нагрузкой — основная техника для похудения и улучшения выносливости. Во время занятий следят за пульсом и стараются поддерживать его на уровне 70-85% от максимального. Скорость чаще всего средняя.

Фартлек

Фартлек — разновидность интервального бега. Главное правило — в процессе пульс должен составлять 60-80% от максимального.

Спринт

Спринт — это преодоление коротких дистанций на максимальной скорости.

Короткие дистанции

Короткие дистанции чаще всего совмещают со спринтом, поскольку бег трусцой в данном случае будет неэффективен.

Длинные дистанции

Преодоление длинных дистанций при похудении предпочтительнее. Во время таких тренировок поддерживают медленную или среднюю скорость. Длительные занятия заставляют организм сжигать жиры.

Программа бега для похудения

Если вы не занимались спортом ранее, начинайте с малого: в первый день бегайте в медленном темпе в течение 10 минут, во время второй тренировки прибавьте 2 минуты. Когда доведете продолжительность до 30 минут, повысьте скорость либо перейдите к комбинированию техник.

Можно добавлять спринтерские подходы или воспользоваться интервальным бегом.

Чем мужские тренировки отличаются от женских

У девушек чаще всего объем жировой ткани выше, поскольку это подразумевает физиология и гормональный баланс. Для них предпочтительнее длинные дистанции и умеренный интервальный бег. Мужчины могут чаще переходить на спринт.

Режим питания

При похудении нужно соблюдать общие рекомендации: перейти на дробное питание, отказаться от обилия быстрых углеводов и избегать жирных продуктов. Дополнительно необходимо принимать пищу через 40-60 минут после тренировки. Это позволит избежать истощения и замедления метаболизма. На каждые 3 г углеводов должен приходиться 1 г белка. Для перекуса после тренировки подойдут рыба, злаки, кисломолочные продукты, нежирное мясо и т. д. Если у вас нет чувства голода, отложите прием пищи.

Спортивная одежда и обувь для бега

Если вы занимаетесь на улице, одежда должна соответствовать сезону. Предпочтительнее свободные костюмы. Обувь должна быть оснащена системой амортизации.

Различные приложения

Для отслеживания прогресса и составления программы чаще всего используют приложения RunKeeper, Runtastic, 10K Running и т. д.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий помогает рассчитать энергетическую ценность рациона с учетом тренировок. Это позволит поддерживать состояние дефицита калорий.

Результаты бега

Результаты бега отличаются в зависимости от первоначального веса, программы тренировок и т. д. Чаще всего в месяц удается дополнительно терять до 1-2 кг. Очевидный эффект появляется через 6-12 месяцев.