Скандинавская ходьба — современный и эффективный способ соблюдать здоровый образ жизни, особенно для людей старшего возраста. В скандинавской ходьбе с палками техника ходьбы для пожилых играет ключевую роль, т.к. при выполнении тренировок важно не навредить здоровью. Занятия северной ходьбой помогут предотвратить заболевания суставов у пожилых людей, развитие остеохондроза и остеопороза, а совершение прогулки на свежем воздухе подарит заряд бодрости и улучшит настроение.
Нордическая ходьба — это вид физической активности, когда человек в умеренном темпе совершает прогулку на свежем воздухе, опираясь на специально предназначенные палки (нордики). Главные преимущества финской ходьбы — возможность выполнять тренировки в парках, на улицах или набережных. А отсутствие дорогостоящего оборудования, возможность заниматься как в группе, так и в одиночку делает этот вид спорта доступным для всех.
Польза для организма
Скандинавская ходьба оказывает множество положительных эффектов на организм пожилого человека:
- Равномерно распределяет нагрузку на мышцы рук, ног, туловища.
- Улучшает кровообращение, общее самочувствие.
- Нормализует работу сердечно-сосудистой системы, повышает кислородную емкость крови.
- Снижает уровень холестерина в крови, уменьшает чувство голода и, как следствие, нормализует массу тела.
- Укрепляет поддерживающие мышцы позвоночника, выравнивает осанку.
- Борется со стрессом, усталостью, способствует улучшению настроения, приливу энергии.
Такой вид спорта позволит лицам старшего возраста повысить иммунитет, найти новых товарищей-единомышленников, принести пользу своему здоровью.
Показания для пожилых людей
Северная ходьба с палками будет полезна любому пожилому человеку, желающему стать активнее, здоровее. Такой вид спорта может стать увлекательным хобби. Кроме того, врачи могут рекомендовать нордическую ходьбу в качестве дополняющей терапии при наличии следующих заболеваний:
- артроза, остеохондроза;
- атеросклероза;
- бронхиальной астмы или хронического бронхита;
- лишнего веса, нарушения осанки;
- сахарного диабета без осложнений;
- варикозного расширения вен;
- стресса, высокой утомляемости, депрессии.
Необходимая экипировка
Для занятия финской ходьбой необходима минимальная экипировка:
- нордики (специальные палки для ходьбы);
- удобная спортивная одежда и обувь.
Критерии выбора палок
Безопасная техника ходьбы для пожилых обеспечивается правильно подобранными палками.
Палки бывают 2 видов:
- Монолитные. У таких моделей сплошная конструкция, фиксированная длина. Благодаря единому каркасу монолитные палки надежнее и прочнее.
- Телескопические. Позволяют изменять длину, корректировать ее согласно росту занимающегося. Такие палки уступают монолитным по надежности, но дают неоспоримое преимущество — возможность регулировать длину.
.jpg)
телескопические модификации (справа) позволяют корректировать длину.
Далее следует выбрать длину палки исходя из своих параметров. Для занятий с низким уровнем физической нагрузки используйте формулу: ваш рост * 0,66. Если вы придерживаетесь стандартного уровня нагрузки, то замените коэффициент на 0,68. Если вам разрешена высокая физическая нагрузка, то умножьте свой рост на 0,7.
Если нет возможности измерить свой рост, то следуйте правилу: возьмите палку в руки, поставьте ее вертикально перед собой и убедитесь, что угол в локтевом суставе равен 90°.
Помимо материала и длины нордиков, необходимо обратить внимание на наличие удобной ручки, на вид наконечника. Если вы планируете совершать прогулки по асфальту, то отдайте предпочтение резиновым наконечникам («сапожкам»). Если по грунту — то сапожки не потребуются, достаточно наличия шипа («когтя») на конце нордика. А также проверьте петлю (темляк) на конце палки. Она должна быть удобной, не сдавливать запястье, позволять кисти руки свободно сгибаться и разгибаться.
Одежда
Специализированной амуниции не потребуется, достаточно подобрать удобный комплект одежды, ориентируясь на погоду. При выборе вещей делайте выбор в пользу свободных, дышащих моделей, предпочтительно из натуральных материалов, отводящих влагу, сохраняющих тепло.
В холодное время года соблюдайте многослойность одежды, наличие термобелья.
Если станет жарко, вы можете снять слой одежды, затем продолжить занятия без теплопотери и угрозы здоровью. Одеваясь по погоде, учитывайте, что при физических нагрузках наблюдается активное потоотделение.
Обувь
Для прогулок в теплое время года выбирайте легкие кроссовки на толстой плоской подошве. Такая модель обеспечит устойчивость стопы на любом типе наземного покрытия. Зимой используйте утепленную пару обуви, в которой будет комфортно с учетом надетых теплых носков. Зимние ботинки или кроссовки должны быть с рифленой поверхностью подошвы. Это предотвратит скольжение, позволит уверенно шагать по заснеженным дорожкам.
Правила выполнения
Важно соблюдать правильную технику выполнения движений во время занятий финской ходьбой, чтобы не навредить здоровью. Для изучения основных принципов такого вида нагрузки можно обратиться к инструктору, который скоординирует ваши движения во время урока. Если вы собираетесь овладеть техникой выполнения самостоятельно, то ознакомьтесь с последовательностью действий во время тренировки. Благоприятное время для старта занятий — весна. Начав заниматься в теплое время года, вы успеете сформировать удобный график тренировок, закалить тело, повысить иммунитет перед наступлением зимы.
Разминка
Перед занятием необходимо разогреть и размять основные группы мышц. Для этого следует выполнить разминочные движения, например:
- плавные наклоны головы в стороны;
- круговые движения плеч — вперед-назад;
- повороты туловища влево-вправо, плавные наклоны корпуса к мыскам и в стороны;
- махи ногами вперед, назад, в стороны;
- приседания (можно с опорой на нордики);
- вращение голеностопов обеих ног, кистей рук;
- ходьба на мысках, на пятках.
Цель разминки — разбудить мышцы, уберечься от травм.
Интенсивность занятий
Главным помощником в определении нагрузки на организм является пульс. Измерьте его до начала тренировки, следите за показателями в течение всего занятия.
При максимально ускоренной ходьбе ЧСС в минуту не должно увеличиваться более чем на 15%.
Дыхание
Соблюдайте естественный режим дыхания: вдох через нос, выдох через рот. Чтобы не сбивать ритм, избегайте долгих разговоров во время тренировки. При совершении дыхательных движений следите за мышцами живота: на вдохе живот выдвигается, на выходе — втягивается. Держите умеренный комфортный прогулочный темп — он не должен вызывать у вас одышку.
Техника ходьбы для пожилых
Техника северной ходьбы повторяет движения, совершаемые при привычной прогулке. Правила просты:
- Двигайтесь без напряжения, синхронно отталкиваясь противоположными руками и ногами: левая нога впереди — правая рука ставит палку.
- Держите умеренный темп, но двигайтесь чуть быстрее, чем при стандартной ходьбе.
- Сохраняйте ровную осанку с небольшим наклоном вперед, это позволит дышать правильно.
- Шагайте на пятку с перекатом на мысок.
- Следите за шириной шага — чем шире шаг, тем выше физическая нагрузка на организм.
Вы можете самостоятельно управлять интенсивностью нагрузок, чередовать медленный темп с быстрым. Если стандартный вариант нагрузки для вас малоэффективен, то можете чередовать скандинавскую ходьбу с легкой пробежкой или прикрепить к нордикам утяжелители.
Главное — чувствовать себя комфортно во время ходьбы, прислушиваться к своему организму, не переусердствовать.
Завершение тренировки
К концу тренировки следует плавно замедлить темп, выровнять дыхание и пульс. Не останавливайтесь резко, шагайте в медленном темпе еще несколько минут. В качестве заминки выполните стандартные упражнения на основные группы мышц, например:
- поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, потянитесь к мыскам;
- согните правую ногу в колене, с помощью рук притяните ее как можно ближе к груди, повторите с левой ногой;
- поднимите руки вверх, потянитесь как можно выше;
- сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, на выдохе медленно опустите их.
Нагрузка для пожилых людей
Уровень физической нагрузки следует выбирать исходя из общего состояния организма, наличия противопоказаний, результата консультации с врачом. Главное — не навредить себе, позаботиться о правильном подходе к тренировкам, следовать правильной методике ходьбы.
Скорость ходьбы
Рекомендуемая скорость движения составляет около 5 км/ч. Не забывайте про дыхание, показатель пульса — вы должны чувствовать себя комфортно во время тренировки. Начинайте ходьбу с размеренного шага, постепенно ускоряя темп.
Можно чередовать скорость, постепенно увеличивая и снижая количество шагов в минуту.
Количество и длительность занятий
Длительность 1 занятия северной ходьбой занимает от 20 до 60 минут без учета разминки и заминки. Регулярность занятий необходимо подбирать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, состоянием здоровья. Врачи рекомендуют начинать с 3 раз в неделю, при положительной динамике выходить на выполнение спортивных прогулок каждый день.
и его уровня физической подготовки.
Маршрут и рельеф местности
При выборе маршрута отдавайте предпочтение паркам, расположенным недалеко от дома, местности с ровным покрытием. В некоторых парках есть специальные дорожки, оформленные в резиновую крошку — такая поверхность будет более устойчивой для стопы, приятнее для ходьбы во время первых занятий. Для начала планируйте свой маршрут с запасом, чтобы хватало сил дойти до дома.
По мере увеличения тренировок, наработки опыта можно переходить к занятиям на пересеченной местности с подъемами и склонами. По возможности выбирайте крупные лесопарковые зоны.
Распространенные ошибки
Сфокусируйтесь на правильной технике нордической ходьбы, избегайте следующих ошибок:
- Перекрещивания палок сзади между собой. Нордики должны быть всегда параллельны корпусу.
- Скольжения по поверхности — это ходьба, а не бег на лыжах.
- Использования иных видов палок или аналогов вместо нордиков.
- Протаскивания сапожков по асфальту.
- Расслабления кистей рук.
По мере регулярных занятий вы интуитивно запомните основные движения. Поначалу вы будете концентрироваться на правильной технике исполнения, а затем тело запомнит движения, и вы будете двигаться по инерции. правильная техника ходьбы для пожилых вырабатывается со временем.
Эффективность и результаты
Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные занятия с соблюдением основных правил скандинавской ходьбы. Положительные результаты проявляются уже после 4-5 тренировок, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных занятий. Некоторые болезни (артроз, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).
Возможные противопоказания
Будьте осторожны со своим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом о степени физической нагрузки. Помните, что техника ходьбы для пожилых имеет свои особенности, о чем упомянуто выше. При наличии некоторых заболеваний скандинавская ходьба может принести вред здоровью, к таким диагнозам относятся:
- аритмия;
- аневризма аорты и/или левого желудочка;
- тромбозы;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- недавно перенесенные полостные операции.
Скандинавская ходьба с палками поможет вам разнообразить свою жизнь, наполнить ее активностью, укрепить здоровье, разгрузить мысли, найти новых знакомых. Свежий воздух активизирует обменные процессы, что окажет положительное влияние на организм и ваше самочувствие.