Специальные беговые упражнения нужны для улучшения техники бега, увеличения скорости и выносливости, уменьшения травматизма и повышения функциональной подготовленности организма к физической нагрузке. Они также могут помочь в развитии специфических навыков и нагрузок для различных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, легкая атлетика, бокс, теннис и других. Кроме того, специальные беговые упражнения могут помочь в снижении уровня стресса и улучшении психологического состояния.
Комплекс специальных беговых упражнений в легкой атлетике
Комплекс специальных беговых упражнений в легкой атлетике может включать следующие упражнения:
- Динамические выпрыгивания
- Бег со сменой направления
- Спринт на короткую дистанцию
- Бег с препятствиями
- Бег в горку
- Оппозитный бег (бег назад)
Важно выполнить разминку перед началом выполнения упражнений, а также не перегружаться. Уровень сложности можно изменять в зависимости от вашей физической подготовки.
Динамические выпрыгивания
Динамические выпрыгивания являются очень полезным упражнением для развития скорости и способности к быстрому переключению тела при беге. Данный вид упражнений помогает укреплять мышцы ног, включая ягодичные мышцы, бедра, голеностопные и бедренные мышцы, что улучшает технику бега.
Динамические выпрыгивания также помогают улучшить силу ног, координацию и гибкость. Кроме того, это упражнение способствует повышению скорости реакции и улучшению баланса при беге.
Бег со сменой направления
Бег со сменой направления является одним из самых полезных упражнений для легкоатлетов. Он помогает развивать координацию, гибкость, силу и выносливость ног, а также улучшает технику бега.
Бег со сменой направления помогает быстро реагировать на перемену направления при беге, что очень важно для подготовленности в различных дисциплинах легкой атлетики. Он также улучшает скорость реакции, что является необходимым навыком для многих видов спорта.
Кроме того, бег со сменой направления помогает улучшить баланс, нагрузку на мышцы и суставы, а также уменьшить риск получения травм во время переключения направления бега.
Спринт на короткую дистанцию
Спринт на короткие дистанции развивает скорость, выносливость и силу ног, баланс и координацию движений, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, спринт требует быстрого принятия решений, улучшает реакцию и концентрацию внимания. В целом, тренировки спринта на короткие дистанции способствуют развитию всех физических качеств, необходимых для успешного выступления в легкой атлетике и других видах спорта. Они также помогают улучшить взаимодействие между ногами и руками, что является важным для скоординированности движений.
Бег с препятствиями
Бег с препятствиями (обработанный фитнес-вид) развивает легкоатлетические навыки, такие как баланс, координацию, быстроту реакции, точность и гибкость, а также силу и выносливость. Он помогает укрепить мышцы ног, спины, груди и рук, и развивает сердечно-сосудистую систему, что улучшает общую физическую форму и здоровье легкоатлета. Кроме того, бег с препятствиями учит легкоатлета преодолевать трудности и справляться с высокими стрессовыми ситуациями, что улучшает их психологические и эмоциональные навыки.
Бег в горку
Бег в горку развивает мощность, выносливость и координацию у легкоатлета. Он помогает укрепить мышцы ног, брюшные мышцы, спину и ягодицы. Бег в горку также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая ее емкость и способность к адаптации к различным условиям. Это тренировка, которая увеличивает выносливость в противостоянии гравитации и повышает устойчивость к усталости в спортах, где играет большую роль выносливость.
Оппозитный бег (бег назад)
Оппозитный бег, также известный как бег назад, развивает у легкоатлета следующие навыки и качества:
- Координацию движений – в процессе оппозитного бега спортсмен должен уметь быстро и точно переключаться между движениями вперед и назад, что требует хорошей координации.
- Работу мышц спины и ягодиц – во время бега назад спина и ягодицы активно работают, укрепляя мышцы и повышая их выносливость.
- Развитие мышечного баланса – при оппозитном беге работают не только передние но и задние мышцы, что помогает сбалансировать развитие мышц во всем теле.
- Улучшение скорости и маневренности – оппозитный бег требует от спортсмена быстрого реагирования и повышенной маневренности, что помогает развить скорость и реакцию в игровых видах спорта или в беге на дистанциях на короткие дистанции.
- Повышение выносливости – бег назад может быть более утомительным, чем бег вперед, поэтому тренировки оппозитного бега могут помочь улучшить выносливость и увеличить общую выносливость легкоатлета.
Общие рекомендации по выполнению специальных беговых упражнений
- Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
- Держите правильную осанку и старайтесь не скручивать тело, чтобы избежать травм.
- Сосредоточьтесь на технике бега, следите за правильным положением рук, ног и тела.
- Не забывайте о правильной дыхательной технике. Дышите через нос и выпускайте воздух через рот.
- Следите за своим дыханием: не замедляйте его, когда устаете.
- Никогда не забывайте размяться и расправиться до упражнений.
- Не позволяйте себе переутомляться. Если чувствуете боли или усталость, остановитесь и отдохните.
- Используйте правильную обувь и одежду, чтобы избежать травм.
- Выполняйте упражнения регулярно, чтобы поддерживать свою форму.
- Удаляйте препятствия на земле, чтобы избежать падений и травм.
Эффект после выполнения беговых упражнений
Беговые упражнения могут привести к множеству благоприятных результатов, включая:
- Улучшение кардиоваскулярной функции: регулярный бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, увеличению ее эффективности и уменьшению возможности развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Уменьшение веса: бег помогает сократить депозиты жира, особенно в области брюшной полости.
- Повышение выносливости: регулярный бег увеличивает выносливость и устойчивость к физическому напряжению.
- Улучшение настроения: бег способствует выработке эндорфинов, естественных анальгетиков, которые улучшают настроение и снижают стресс.
- Повышение уровня энергии: бег активирует общий обмен веществ, что дает дополнительную энергию и уменьшает усталость.
- Укрепление мышц: бег насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, что сильно помогает в укреплении их тонуса.
- Улучшение сна: бег разгоняет метаболизм и помогает снизить уровень тревоги, что улучшает качество сна и укрепляет иммунитет.
При правильном подходе к их использованию, беговые упражнения могут быть очень полезны для получения здоровья и физической формы.