Виды и особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (англ. trail running) — это вид бега, который проводится по неровной, изменчивой местности с преодолением различных препятствий (горы, леса, реки, грязь и т.д.). Он чаще всего проводится на тропинках и пешеходных маршрутах в горных, лесных и городских зонах. Этот вид бега пользуется популярностью у любителей активного отдыха, спортсменов и людей, которые хотят разнообразить свои тренировки.

девушка готовится к бегу

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике

Виды бега по пересечённой местности

  1. Кросс-кантри – бег по непроходимым зарослям, бродам, снежному покрову, горным тропам и т.п.
  2. Ориентирование – комбинированный вид спорта, представляющий собой бег с использованием карты и компаса.
  3. Горный бег -это вид легкой атлетики, который включает в себя бег по лесным тропам, холмам и горным хребтам.
  4. Трейл-раннинг – бег по горным, лесным или заброшенным маршрутам с неровным рельефом.
  5. Бэк-кантри – экстремальный вид бега по глухим лесам, горным реликтовым насаждениям, взрывоопасным карьерам и подобным местам.
  6. Марафон-экстрим – бег на дистанции от 60 до 100 км по самым разным местностям, включая горные перевалы и пустыни.

Кросс-кантри

Кросс-кантри – это вид спорта, в котором участники бегут по различным типам поверхности, включая грунт, гравий, траву, болота, горы и т.д. Дистанции в кросс-кантри могут варьироваться от 4 до 12 километров и более.

кросс-кантри бег

Техника бега в кросс-кантри различается в зависимости от типа поверхности и уклона. Основные принципы техники бега в кросс-кантри:

  • Держите спину прямо и приводите колени выше обычного для бега на дороге;
  • Не наклоняйтесь вперед при сильных подъемах;
  • На спусках открывайте шаг, используя вес тела для создания момента инерции;
  • Постоянно контролируйте свое положение на поверхности, выбирая оптимальный угол падения и опорную точку ног;

Подготовка к кросс-кантри должна включать тренировки как на дороге, так и на пересеченной местности. Она должна содержать различные виды упражнений, включая силовые тренировки, бег в горах, функциональную тренировку, работу над техникой бега и т.д. Важно уделять внимание также гибкости и восстановлению тела после тренировок. Прежде чем начать тренироваться в кросс-кантри, важно получить консультацию специалиста и пройти медицинский осмотр.

Ориентирование: как подготовиться

Подготовка к спортивному ориентированию должна быть универсальной и включать в себя:

  • Физическую подготовку: для того чтобы успешно справляться с дистанциями, участникам необходима выносливость, скорость, ловкость и гибкость. Необходимо уделять особое внимание закаливанию и адаптации к различным условиям на маршруте, например, работе в условиях ночи, дождя и т.д.
  • Технику спортивного ориентирования: при подготовке к соревнованиям необходимо научиться использовать карту и компас, отмечать контрольные точки на карте, выбирать оптимальные маршруты, использовать особенности рельефа территории для ориентирования.
  • Психологическую подготовку: участники должны быть готовы к работе в стрессовых ситуациях, иметь хорошую концентрацию, быстрый реакция и умение принимать решения в условиях неопределенности.
  • Особенности диеты и питания: соревнования по ориентированию могут длиться несколько часов, поэтому важно правильно составить рацион питания перед стартом и иметь достаточное количество запасов еды и воды на маршруте.
  • Подготовка технических средств: кроссы, рюкзак или пояс, куда можно поместить воду, еду и другие необходимые вещи. Еще необходимо зарядить аккумулятор компаса, если он есть в комплекте и взять с собой карты и другие необходимые инструменты.
  • Ознакомление с трассой: накануне соревнований надо изучить маршрут, где находятся контрольные точки и заказные места, и напомнить себе методы навигации.

Важно учитывать индивидуальные особенности каждого участника и проектировать программа тренировок и подготовки в соответствии с этими особенностями.

Горный бег

Горный бег является отдельным направлением бега, поскольку дистанции состоят из пути по различным типам поверхности и высотных различий.

горный бег

Для того чтобы успешно выступать на высоте, спортсменам необходимо пройти акклиматизацию. Это может включать в себя постепенное увеличение высоты, когда организм приспосабливается к недостатку кислорода, а также тренировки на высоте.

Горный бег представляет собой большой вызов для организма, поэтому тренировки должны быть регулярными и постепенными. Это поможет избежать травм и повысить физическую подготовку. Кроме того, при занятиях горным бегом сложны кардиоваскулярные нагрузки, что необходимо принимать во внимание при составлении программы тренинга.

Трейлраннинг

Основными отличительными особенностями трейлраннинга являются изменчивость поверхности, высотные различия и уникальная привлекательность ландшафта.

мужчина бежит

Дистанции трейлраннинга могут варьироваться от нескольких километров до продолжительности многодневных гонок. В зависимости от уровня подготовки, тренировочный план может включать в себя как бег средней интенсивности по тропинкам, так и продолжительные дистанции на лесных дорожках и горных вершинах.

Основными особенностями тренировок трейлраннинга являются:

  • Техническая подготовка: как и при горном беге, важно научиться правильно выбирать кроссовки для условий, научиться удерживать равновесие на неровной или глиняной поверхности, быстро менять направление, перепрыгивать скалы и деревья.
  • Выносливость: различные тренировочные дистанции исчерпывают своих претендентов, особенно, если находиться на значительной высоте.
  • Акклиматизация: при подготовке к гонкам важно побывать на высоте, научиться работать с недостатком кислорода и правильно реагировать на высокогорное заболевание.
  • Питание и гидратация: при занятиях трейл-раннингом важно правильно питаться и поддерживать гидратацию, чтобы избежать дегидратации и сухости во рту.

Если вы начинающий трейлраннер, хорошо подойдёт для начала дистанция примерно в 10 км. Однако это не означает, что стоит его пройти сразу. Чтобы организм не получил травму, нужно постепенно привыкнуть к новому формату тренировок, увеличивая дистанцию или время на пути.

Тренировки должны быть регулярные, максимально близкие к реальным условиям (препятствия на пути, изменение высот, состояние погоды). Есть и другие факторы, которые могут повлиять на успешность тренировок, например, наличие мозолей, подготовка почвы к бегу, жара или холод. Помните, что подготовка к трейл-раннингу может быть очень интенсивной, поэтому следует консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Бэк-кантри

Чтобы успешно бегать Бэк-кантри, нужно уделить внимание нескольким ключевым аспектам:

  • Подготовка: как и при любом другом виде занятий, предшествующая подготовка будет влиять на успех бега в Бэк-кантри. Это включает в себя подготовку к выносливости и к техническим навыкам. Например: провести тренировку, смоделировать гонку в соответствующих условиях, и постараться учиться каждый раз что-то новое.
  • Снаряжение: необходимо подобрать правильное снаряжение для бега в Бэк-кантри. Это может включать в себя качественную и удобную обувь, которая не будет скользить на мокрой или глинистой земле, рюкзак для транспортировки припасов и лекарств, одежду, соответствующую погоде и солнцезащитные очки.
  • Ориентация: необходимо понимать, как читать карты и использовать компас, чтобы ориентироваться в местности, а также знать, как использовать GPS и другие навигационные инструменты.
  • Природа: следует учитывать и уважать окружающую природу, не оставлять мусор на земле и не нарушать местные правила охраны окружающей среды.

В целом, бег в Бэк-кантри представляет собой серьезное тестирование, позволяющее приводить в порядок ментальное и физическое здоровье, а также способствует повышению самосознания и внутренней готовности к новым вызовам.

Марафон-экстрим. Дистанция и особенности подготовки

Марафон-экстрим, это одна из самых сложных форм беговых мероприятий, которая представляет собой забег на дистанцию длиной 42 км с преодолением препятствий, испытаний на выносливость и силу, а также борьбы со сложными погодными условиями.

марафон

Особенности подготовки к марафону-экстриму включают в себя:

  1. Силовая тренировка: необходимо проводить упражнения на силу и выносливость, которые помогут укрепить мышцы и повысить общий уровень физической подготовки. Рекомендуется включать в тренировочный режим упражнения для мышц ног, спины, живота и рук.
  2. Кардиоваскулярная тренировка: тренировки на выносливость, как бег на длинные дистанции, можно сочетать с другими кардио тренировками, такими как велосипед, бег на лыжах, бассейн или эллиптический тренажер.
  3. Техника бега: чтобы выполнить эту требовательную и сложную дистанцию, необходимо не только укрепление физического состояния, но и внимательное отношение к технике бега. В течение тренировок следует уделять внимание правильной постановке стопы при забегах в гору, изменению темпа, правильной постановке рук и дыхания.
  4. Групповые тренировки: можно участвовать в групповых занятиях с бегунами, наслаждаться условиями мотивации, поддержки, взаимного соперничества и коучинга, а также отслеживать прогресс и сосредоточиться на своем улучшении.
  5. Питание и отдых: правильное питание и отдых являются ключевым аспектом, дополнительно влияющим на эффективность тренировок и забегов. Необходимо осознавать важность белков и углеводов в питании, а также экспериментировать с обычным питанием. Преждевременное перенапряжение организма, отдых, сон, гигиена и здоровый образ жизни также могут сильно повлиять на успех.

В целом, марафон-экстрим является трудным, но возможным вызовом, который может быть успешно освоен благодаря научной и неторопливой подготовке.

Польза бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности имеет ряд преимуществ по сравнению с бегом по асфальту или тренажеру:

  1. Улучшение физической формы: бег по пересеченной местности требует больше усилий и потребляет больше калорий, чем бег по асфальту. Это помогает улучшить физическую форму и способствует быстрому сжиганию жира.
  2. Развитие гибкости и баланса: при беге по пересеченной местности мы постоянно меняем направление движения и преодолеваем неровности, что требует от нас постоянного поддержания баланса и гибкости. Это помогает развивать соответствующие мускулы и снижать риск травм.
  3. Улучшение координации: бег по пересеченной местности требует постоянной смены скорости, направления и движения, что помогает улучшить координацию.
  4. Приятные эмоции: при беге по пересеченной местности вы окружены природой, что помогает снижать стресс и улучшает настроение.
  5. Развитие выносливости: бег по пересеченной местности дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, развивает выносливость.
  6. Укрепление мышц: бег по пересеченной местности требует большего участия мышц ног и тела в целом, чем бег по асфальту. Поэтому бег по пересеченной местности помогает укреплять мышцы.

В целом, бег по пересеченной местности является более интересным и разнообразным способом тренировки, который позволяет получить множество физических и эмоциональных преимуществ.

Экипировка для бега по пересеченной местности

экипировка для бега по пересеченной местности

Специфика бега по пересечёнке накладывает особые требования к экипировке спортсмена. Ниже краткий список аксессуаров, одежды и обуви для бега по пересеченной местности.

  • Кроссовки для бега по пересеченной местности с протектором и устойчивой подметкой
  • Легкая и дышащая одежда, не ограничивающая движений
  • Гидратор или специальный рюкзак-гидратор
  • Шапка и очки от солнца
  • Перчатки для защиты рук
  • Беговой рюкзак с карманами для хранения ключей, телефона, еды и прочих мелочей
  • Радио аппаратура
  • Рефлекторные элементы и фонарик для безопасности
  • Компас и карта для навигации
  • Аптечка с необходимыми медикаментами.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.