Бег для здоровья | Страница 2 из 4 | Отличный способ укрепить здоровье и поднять настроение

Полезен ли утренний бег натощак?

Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

поддержания физической формы;
здоровья;
снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

стакан кефира;
некрепкий кофе;
чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

Увеличение порога выносливости.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Активизация циркуляции крови.
Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Бегать утром на голодный желудок или нет

Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.

Специфика улучшения результатов при беге на дистанцию 3 км

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Тренировка, правильное дыхание

При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.

Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
В процессе бега не нужно удлинять шаг.
Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Мировые рекорды в беге на три километра

Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.

Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.

Среди женщин

Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.

Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.

Какие наушники наиболее подходят для бега

Во время пробежек многие люди не желают расставаться с другим своим увлечением — музыкой. Поэтому начинающие бегуны, любители или даже профессионалы берут с собой наушники для бега и спорта, чтобы знакомые мелодии всегда были с собой. Не лишним будет ознакомиться с типами наушников, которые наиболее подходят для совмещения этих занятий.

Наушники для бега

Занятия спортом уже давно принято совмещать с музыкой. Сейчас многие объединяют эти два понятия в единое целое. Для качественного воспроизведения звука во время легкоатлетических пробежек нужна качественная аппаратура — наушники. Они не должны падать во время движения или создавать иной дискомфорт. Следовательно, необходимо тщательно и ответственно выбирать данный аксессуар при покупке. Наушники для бега и других подобных обстоятельств рассмотрим из числа наиболее соответствующих формой, ценой, прочими факторами.

Наиболее удобные наушники

Музыка на тренировке помогает установить ритм, что сосредотачивает человека на упражнениях. Особенно это уместно при занятиях спортом с повторяющимися действиями, какими являются легкоатлетические пробежки. С ударами популярной бодрой музыки (битами) совпадают ритмы сердца. Организм более эффективно начинает выполнять свои функции.

Музыка для спорта делает тренировки удовольствием, если они ранее таковыми не были. Поэтому осуществлять их становится намного легче.

При выборе наушников для активных занятий и спорта различают следующие категории:

Бюджетные устройства, довольно недорогие, то есть по стоимости;
Беспроводные и проводные, то есть по способу подключения;
Наушники для бега и других спортивных занятий по качеству воспроизведения.

Выбирая данный аксессуар на ряду с остальной амуницией, следует иметь в виду фиксацию. Спортивные типы могут быть снабжены клипсами, заушинами. Современные устройства способны функционировать без проводов.

Различают виды наушников, с помощью которых воспроизводится музыка для спорта. Прежде всего выделяют типы и особенности конструкций: с проводами или нет.

Способы подключения наушников

Модные разновидности устройств работают без проводов, но необходимо постоянно их держать на связи со звуковым источником. Если аудиоплейер не снабжен Bluetooth, ими невозможно будет пользоваться. Из этого следует, что типы конструкций по методу подключения могут быть двух типов.

Проводное устройство

Подключение наушников к воспроизводящему музыку устройству — смартфону может производится традиционным способом. А именно — посредством проводов. Такие устройства можно купить за весьма небольшую цену. Они могут быть вставными или накладными. Провод вставляется в специальное гнездо, которым снабжен любой мобильник.

Беспроводное устройство

Подобные устройства идеально подходят к фитнесу. При различных техниках бега они позволяют маневрировать. Различают следующие типы аксессуаров по беспроводному подключению.

Мониторный вид, не подходящий для пробежек, но может функционировать дома (бег на месте). Хотя люди ими пользуются при малоподвижном образе времяпровождения.
Вставные устройства. Они редко бывают в продаже, так как батарейки аккумуляторов в них монтировать трудно.
Накладная разновидность наиболее подходит, чтобы слушать музыку при пробежках.
Клипсы аналогичны прочим типам устройств без проводов, что делает их пригодными. Они соединяются креплением, удерживающим аксессуар от падения.
Вакуумные.

Модели снабжаются регулированием звучания, имеют переключатель мелодий на проводе в области груди. Можно выбирать, под какую музыку лучше бегать. Материалы прочны, устойчивы к износу, годны для эксплуатации в любую погоду.

Разновидность конструкции, плюсы и минусы

Вкладыши

Наушники — вкладыши относятся к разновидности устройств, вставляющихся в ухо. Выше было сказано, что такие конструкции трудно производить, так ка кони должны включать аккумулятор. Их трудно достать в свободной продаже.

Вакуумные

Подобный наушник прочно располагается в ухе, не выпадая даже при маневрах бегуна. Приборы удобны, их вес равномерно распределяется, комфортом отличаются и насадки. Для пробежек вакуумный наушник весьма подходит.

Накладные

Для легкой атлетики это наилучшее решение. Накладные наушники без проводов превосходят модели с проводами, так как удобны, ничего не мешает при пробежке. Тренировка проходит без подобного дискомфорта. Но стоят они немало, что зависит от типа передаваемого сигнала. Есть следующие категории.

Радиоустройства, принимающие на больших расстояниях в десятки метров. У них есть недостаток — чувствительность к помехам.
Инфракрасный тип, принимающий сигнал посредством порта на ограниченном расстоянии. Обычно это 10 метров и менее. Но песни передаются в наилучшем качестве с четким воспроизведением.

Устройства Bluetooth современны, наделены новейшими свойствами. дистанция приема — свыше 30 метров, чувствительность к помехам отсутствует. Но недостаток заключается в значительных габаритах модуля связи, что неудобно при беге.

Степень защиты

Наушники от ведущих производителей имеют корпус из прочного материала. Зачастую они водонепроницаемы, что необходимо при погодных осадках. А также дорогостоящие конструкции имеют долгий срок службы благодаря качеству. Модели снабжаются дужками на затылке или другими частями, предотвращающими падение устройства.

Уровень качество звука

Хороший звук отличается насыщенностью. Частота диапазона — от 18 Гц до 20 кГц делает его четким. Громкую музыку можно прослушивать до 120 Дб без опасения, что смартфон разрядится. Данные характеристики присущи наушникам от хороших производителей. Часто устройства без проводов хорошо защищены от помех.

Эргономичность

Термин эргономичность подразумевает удобство и простоту эксплуатации, привлекательность для конкретных условий. Наушники, применяемые бегунами, не должны стеснять движений, падать при резких поворотах или маневрах. Также качество звука не может быть удручающим. Помехи в устройствах без проводов должны быть исключены обеспечением качества связи. Следует учесть параметр длительности функционирования, если пробежки обычно продолжаются не более 2 часов. А также важна совместимость аксессуара с мобильниками. В данное понятие входит защита от природной среды, непроницаемость для влаги.

Топ лучших наушников для бега

Лучшими наушниками, применяемыми ля занятий бегом, считают Adidas x Sennheiser. Производитель специализируется на предметах для легкой атлетики и знает потребности бегунов. В устройстве сочетаются лучшие качества из возможных. Фирмы разработали все 4 типа аксессуаров для спорта, особенно бега. Это отличный звук, крепление, что исключает то, что спортсмен будет отвлекаться.

Устройство Sennheiser PMX 686i Sports числится в лучших для спортивных упражнений. Красивый дизайн, сочетание цветов нравится лицам любого пола. Хорошее звучание, громкость с экономией по расходу энергии. Дужка прекрасно фиксирует наушники на затылке так, что они не выпадут.

Westone Adventure Series Alpha делает качественные устройства, с которыми можно бегать по утрам или на тренировке, прочно крепятся на затылке. Микрофон подходит к любому смартфону, мягкие насадки почти не ощущаются, четкий звук.

Plantronics BackBeat FIT — недорогие наушники без проводов с приличным качеством. Влагонепроницаемый корпус, подавление шума большого города — дополнительные достоинства. Звучание от 50 Гц до 20 кГц не допускает перебоев.

LG TONE+ — конструкция Bluetooth. Это дорогостоящая гарнитура, стоящая до 250 $. Но качества этого стоят. Благодаря заряду она действует 2 часа, насыщенный звук приносит удовольствие. Корпус сделан из прочного пластика с защитой от дождя, имеет прочное крепление. Устройство совместимо со всеми смартфонами.

Philips SHS3200 — клипсы с прочным креплением, хорошим дизайном. Не очень высокое, но годное качество звука. Устройство имеет провод, не мешающий бегу, так как он длинный и тонкий.

Польза бега для женщин: в чём основной эффект бега

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

растяжение мышечной ткани;
повреждения в результате резкого старта;
общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

восстанавливают метаболизм;
помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
повышают выносливость;
укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

нормализуется работа сердца;
укрепляется мышечная ткань;
повышается активность и работоспособность;
укрепляется иммунная система;
нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

улучшается общее состояние;
укрепляется психика;
тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

нейтрализуют напряжение;
улучшают настроение;
нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

станете более спокойными;
у вас появится целеустремленность;
характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Как выбрать время для пробежки

Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.

Когда лучше бегать?

Вопрос, когда лучше бегать, волнует всех начинающих спортсменов. По мнению специалистов, следует это делать в пик активности организма, который наблюдается с 6 до 7 в утреннее время и с 18 до 19 – в вечернее. Рассмотрим, в какое время дня лучше бегать:

Утро – это распространенный вариант. К примеру, если на работу нужно в 8-9 часов, то бег может начаться в 6 часов и продолжаться полчаса. Лучше бегать до завтрака, попив свежевыжатый сок. Благодаря пробежке пробуждаются и запускаются процессы обмена в организме, появляется бодрость, заряд энергии на весь рабочий день. Нередко достаточно сложно просыпаться так рано. Следует запастись силами и терпением в первые дни, после это войдет в привычку и трудностей не будет;
Вечер – это подходящее время. Но если человек очень устал после работы, то перегружаться не следует. Поздним вечером организм начинает готовиться ко сну, поэтому бег может привести к бессоннице.

Польза утреннего бега

девушка бежит по стадиону — *Бег с утра заряжает энергией*

Специалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.

Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:

Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.

Вечерняя пробежка

Бег вечером, как и утром, имеет достоинства и недостатки. Следует изучить преимущества обоих вариантов, чтобы выбрать подходящий для себя. Некоторые специалисты, изучая вопрос, в какое время суток лучше бегать,считают, что утренние тренировки опасны для сердца и здоровья в целом, поэтом стоит проводить их в конце дня, когда разогрелся организм. Но отрицательное воздействие пробежек с утра можно предотвратить предварительной зарядкой.

Вечерняя тренировка способствует расслаблению и переключению после тяжелого дня. Лучше выбирать оздоровительный бег или трусцой. Если заниматься не очень поздно, сон будет крепким и здоровым. Нагрузки нужно выбирать умеренные, особенно начинающим.

Правила пробежки вечером:

Тренировки должны проводиться регулярно и систематически – стоит четко обозначить время и дни бега. Нужно определить график и стараться следовать ему;
Время пробежек стоит увеличивать постепенно, а виды бега выбирать спокойные;
Ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, неоднозначен. Бег перед отходом ко сну точно не приносит пользы. Есть риск возникновения проблем со сном и депрессивного состояния.

Бег до силовых тренировок или после?

Кардио тренировки развивают выносливость, помогают сжечь жир. Силовые занятия делают мышцы крепче, ускоряют анаболизм, что приводит к похудению. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, стоит это делать до силовой тренировки или после.

Профессиональные спортсмены и опытные бодибилдеры обычно не занимаются бегом до тренировок. Бегают в основном люди, которые хотят сохранить физическую форму, такие как силовики, военнослужащие.

Новичкам в тренажерном зале лучше бегать до силового занятия 2-3 минуты, соблюдая медленный темп. Если скорость будет слишком высокая, есть риск не выдержать силовые упражнения.

Кардио тренировка после силовых занятий более предпочтительна. Успевает расходоваться запас гликогена, а при пробежке организм начинает расходовать долгосрочные жировые запасы. Следует осознавать свои возможности. Экономия энергии во время начала тренировки должна быть умеренной, но важно оставить ее для пробежки.

Питание до и после бега

Не только вопрос, в какое время лучше бегать и сколько продолжать тренировку, влияет на самочувствие. Питание также играет важную роль при занятиях любыми видами спорта. Следует понимать, какая энергия нужна для организма, а какая может причинить ему вред.

Рацион должен быть сбалансирован. Перед забегами профессиональные спортсмены нередко пьют разные белковые смеси. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, предпочтительнее это делать до еды или после.

Режим приема пищи не всегда совпадает со временем тренировки. К примеру, занятие утром может привести к состоянию усталости на весь день. Если человек голоден, дневная пробежка убивает мотивацию. Вечерний прием пищи из-за тренировки продвигается на несколько часов, из-за чего наблюдаются проблемы со сном. Поэтому важно синхронизовать занятия и питание.

Лучше бегать до завтрака, но есть исключения для тех, кто рано встает. Прием пищи перед бегом разрешается за час до тренировки. Лучше выбирать углеводные блюда с малым содержанием белков и жиров. Для утреннего приема пищи хватит 800 ккал. С целью восполнить запасы жидкости стоит выпить два стакана воды. Если бег был натощак, то после занятия следует подождать час до завтрака. Тогда завтрак должен быть богат углеводами и белками.

При пробежке днем нужен легкий перекус за пару часов до занятий (100-400 ккал). Вечером тоже за несколько часов стоит съесть энергетический батончик или фрукты. После рекомендуется легко поужинать – белковое блюдо с овощами, кефир.

Ответ на вопрос, в какое время лучше бегать, зависит от многих факторов и является сугубо индивидуальным. Важно прислушиваться к своему организму при беге. Новичкам не стоит перегружаться – это может не только отбить желание для дальнейших тренировок, но и привести к проблемам со здоровьем.

Как выбрать спортивную обувь для бега

Постоянно бегом занимаются спортсмены и обычные люди. Те и другие делают это для поддержания формы, а также заботясь о здоровье. Ежедневные пробежки требуют правильного подхода к выбору экипировки. Очень важно чтобы спортивная обувь для бега соответствовала своему назначению. Ведь уровень удобства во время тренировки иногда предопределяет решение продолжать занятия или забросить их.

Спортивная обувь для бега — критерии выбора

Правильный выбор одежды и обуви для бега нередко предопределяет мотивацию к легкоатлетическим занятиям. Кто-то хочет сбросить вес. Другие намерены укрепить мышцы, приобрести выносливость. Если процесс улучшения по намеченным целям идет медленно, может пропасть желание его продолжать. При этом важную роль играет комфорт, поэтому важно грамотно выбирать одежду, особенно обувь. Пренебрежение данным фактором может быть причиной неудач, отсутствия результатов от тренировок.

Какой должна быть обувь для бега

При выборе обуви одного лишь критерия удобства недостаточно. Если сделать это неправильно, могут возникнуть боли в мышцах, увеличивается риск травматизма. А также ноги будут уставать. В какой обуви лучше бегать, чтобы подобные проблемы не портили настроение?

Весьма важно соответствие размеру. Как выбрать обувь для бега точно по ноге? При проверке нужно полностью зашнуровать кроссовки. Затем проверить прилегание по ноге. Оно должно быть полным, но не тесным, комфортным при использовании.
Играет роль ширина обуви. Она будет идеальной, если можно свободно шевелить пальцами. В передней части необходимо оставить от 7 мм пространства. Ведь стопа при нагрузке увеличивается.
На линию сгиба также необходимо обратить внимание. Взяв один кроссовок, нужно упереть нос в пол и нажать на пятку. Важно посмотреть, где возник сгиб. Он должен обнаруживаться в области пальцев, а не в центре. Иначе вероятно развитие плоскостопия. Особенно это опасно для детей. Тугие сгибы также приводят к болям в ногах.
Стопу можно корректировать стельками. Особенно правильной должна быть обувь для детей. В этом случае данная деталь делается съемной.
Следует выбирать кроссовки, по весу не превышающие 400 г.

На что еще обратить внимание в вопросе, как выбрать обувь для бега? Важна толщина носков под кроссовки, чтобы не возникло давления на пальцы. Для этого их нужно взять в магазин для примерки. А также проверить покупку с носками дома, надев и немного походив. Если не появилось дискомфорта, выбор сделан правильно. Иначе нужно заменить пару на другую, более подходящую.

Обувь для бега в зимний сезон

При наступлении периода, при котором на улице холодно, а света недостаточно, люди с активным образом жизни все равно тренируются. Действительно, прекращать привычные нагрузки не следует. Достаточно правильно подобрать обувь для бега зимой и соответствующую одежду. Тогда тренировки будут приятны и укрепят здоровье.

Какая обувь предназначена для бега зимой и чем она отличается от летнего варианта? Делая выбор, необходимо учесть следующее:

Обувь для бега зимой и осенью не должна промокать. Натуральная кожа не очень соответствует этому требованию. Применяются мембранные ткани.
В каких кроссовках тренироваться? Они должны переносить воздействие агрессивной среды от реагентов, которыми посыпают тротуары. Образуется каша из снега и льда, поэтому спортивная обувь, приобретаемая для зимнего бега, должна быть создана из водоотталкивающих материалов.
Следует исключить скольжение. Обувь для бега зимой оснащается протекторами или даже шипами.
Зимой рано темнеет. Чтобы спортсмена видели издалека, спортивная обувь для занятий в холодный сезон оснащается светоотражающими деталями (элементами).

Условия большой влажности, отрицательных температур, оледенения требуют дополнительной защиты. Обувь для бега зимой при этом отвечает особым требованиям с соблюдением следующих критериев:

Подошва эластичная и мягкая с рифлениями против скольжения.
Обувь для бега зимой должна иметь меховое утепление.
Внешний слой — водоотталкивающий материал.
Амортизация в передней либо задней (пяточной) частях. Для этого применяют специальные вкладыши.
Шнуровка хорошо удерживает кроссовки, не развязывается.
Высокая модель с плотным язычком, предотвращающим попадание снега внутрь.

Также необходимы высокие носки из «дышащего» материала. Часто пробежка проходит по скользким участкам. Для такой ситуации рекомендуется купить накладные шипы. В продаже имеются бахилы из резины с металлическими наконечниками. Причем для асфальта подобное ледовое снаряжение не подходит.

Бег по пересеченной местности

Наиболее важным критериям при выборе обуви и кроссовок для бега по пересеченной местности можно назвать безопасность. А также необходим комфорт и удобство. Помимо тщательного выбора и подгонки по ноге требуется период привыкания к обнове. В противном случае легко получить травму и сойти с дистанции. Кроссовки для бега по пересеченной местности (или трейлраннинга) выпускается многими фирмами. Независимо от их названия следует обратить внимание на ряд следующих критериев:

Комфортность, соответствие форме стопы и легкоатлетической технике. В процессе примерки нужно убедиться в удобстве при движении, прыжках и в покое.
Кроссовки для бега по пересеченной местности должны подходить по размеру, чтобы нога не смещалась из стороны в сторону при затянутых шнурках. Но в области пальцев следует оставить пространство.
Обувь, покупаемая для бега по пересеченной местности, примеряется вместе с носками, в которых осуществляются тренировки. Стелька не может деформироваться или сбиваться в процессе эксплуатации.
Верхняя часть не ограничивает движение голеностопного сустава. Для выполнения этого требования нужно выяснить, подходит ли шнуровка, надежен ли фиксирующий зажим.
Какая должна быть обувь для данного вида бега относительно защиты стопы? Длинные дистанции, включающие горную местность, требуют жесткой подошвы. Острые камни могут травмировать ногу. Каменистым тропам соответствует толстая подошва с амортизацией. Но в области пальцев она должна с легкостью изгибаться.
На случай бездорожья поможет плотный материал верха, защищающий от грязи, песка, сора.

Назначение специальной спортивной обуви

Специальная спортивная обувь требуется и для занятий на скользком или мягком грунте. Нужны выступающие части или шипы для снега. Специальная обувь иногда снабжается защитой носка, предотвращающей пальцы от ударов о камни и другие предметы. Правильный защитный язычок вшивается по контуру или к нему прилагается прикрывающая вставка.

Следует обдумать, в каких кроссовках лучше будет бежать по конкретной местности: обладающих водонепроницаемостью или нет, по асфальту или по мягкому грунту. Приобретение обуви с описанными особенностями целесообразно осуществлять до соревнований. На тренировках будет возможность проверить ее. Условия использования обычно указываются на упаковке. Либо следует проконсультироваться у продавца, который подберет обувь для бега по тем или иным поверхностям. А также учтет вес, особенности строения ноги, нагрузку и сезон применения.

Индивидуальные особенности, учитываемые при выборе

Отнюдь не любая спортивная обувь годится для легкоатлетических занятий. Не подходят кеды, баскетбольные кроссовки. Каждый вид спорта обуславливает конкретную нагрузку. Для легкой атлетики предназначены шиповки и беговые кроссовки. Они наиболее безопасны, помогают достигать результатов. Следует учитывать и индивидуальное соответствие.

Вот несколько отличий мужских и женских спортивных беговых моделей:

Для женской стопы применяется более узкая колодка.
Пятка в женском варианте немного выше для защиты ахиллесова сухожилия.
У мужчин боле жесткая амортизация, потому что они больше весят.

Особенно важно скомпенсировать легкоатлетическую нагрузку начинающим, так как это избавит от травм. При выборе обуви рекомендуется уделить внимание следующим индивидуальным параметрам спортсменов.

У людей может различаться высота свода стопы, что влияет на безопасность. Если эта характеристика имеет низкое значение, понадобится дополнительная супинация (при склонности к заваливанию ноги внутрь — пронации). При высоком своде стопы это категорически исключено.
Широкая или узкая нога потребует соответствующей колодки, что зависит от фирмы — производителя.
Индивидуальная техника спортсмена предполагает наличие параметра — перепад подошвы от пятки к носку. Если он преобладает, амортизацию кроссовок располагают сзади. А при беге с постановкой ноги на переднюю и среднюю часть — ближе к носу.

Удобство, амортизация, устойчивость резины к стиранию — характеристики, которые имеет обувь для естественного бега. Рядом особенностей обладают специальные кроссовки, использующиеся в отдельных его дисциплинах.

Мало учесть предназначение. Нужно, чтобы экипировка была хороша для того, кто ее будет эксплуатировать.

Скандинавский оздоровительный спорт: инструкции для начинающих

С наступлением теплой погоды, в парках всё чаще можно встретить людей, занимающихся странным, на первый взгляд, видом спорта: ходьбой с лыжными палками, но без лыж и снега. Однако палки, при ближайшем рассмотрении, оказываются совсем не лыжными, да и снег для такого рода спорта совсем не нужен. Что же это за непонятный способ передвижения? Для тех кто заинтересовался, в данной статье освещаются основные правила скандинавской ходьбы для начинающих.

Что такое скандинавская ходьба?

Свои истоки «скандинавка» берет в первой половине 20 века. Финские лыжники подумали, что полностью прекращать тренировки на летний период – плохое решение, поэтому продолжили тренироваться в тёплое время года, используя только палки.

Постепенно новый вид спорта обрёл собственную технику, методологию, экипировку.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих была описана в труде Маури Рэпо и включала принципы шага, описание движений, показания к данному виду спорта и указания по подбору инвентаря.

В 1997 году появились специальные палки для ходьбы, в рекламной акции которых впервые прозвучало Nordic walk. Это лаконичное название настолько всем понравилось, что стало использоваться повсеместно.

В Финляндии стали открываться специальные клубы, обучающие правильной технике занятия необычным спортом. Затем волна популярности финской прогулки захлестнула всю Скандинавию, а следом распространилась по России.

Все об этом виде спорта читайте на нашем сайте в этом разделе.

Польза ходьбы с палками

Скандинавская ходьба отлично подходит для начинающих спортсменов. При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:

улучшает чувство равновесия;
тренирует координацию;
сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
улучшает работу лёгких и сердца;
тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
использование палок уменьшает нагрузку на колени.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых идеальна для поддержания крепкого здоровья. Её рекомендуют для восстановления людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Она эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, вырабатывает выносливость.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Перед тем, как приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо грамотно выбрать требуемое снаряжение.

Основное требование к обуви и одежде – удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным кроссовкам. Отлично подходят модели для бега. Хотя если есть возможность приобрести специальную обувь для финской ходьбы, то покупайте именно её. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Примерять обувь стоит на толстый носок. Больше информации о выборе одежды и экипировки для тренировок читайте в этом разделе.

При желании можно приобрести специальные трекинговые носки, с прошитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают в терморегуляции, чтобы нога в кроссовке не потела.

Палкам для ходьбы стоит уделить повышенное внимание. Различают несколько видов приспособления:

телескопические,
фиксированной длины.

Несмотря на кажущееся удобство складывающегося инвентаря, лучше выбрать для Nordic walk вариант с фиксированной длиной. По убеждению Андрея Волкова, руководителя учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может сложиться в момент отталкивания, что чревато травмами.

Помните, что палки для финской ходьбы отличаются от обычных лыжных. Они короче, выполнены из другого материала, оснащены специальным наконечником, подходящим для прогулок по асфальту, а также специальной ручкой-перчаткой — темляком.

Перед покупкой оснащения, измерьте свой рост, после чего ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины палок:

Рост спортсмена	Длина палок
150-155 см	100 см
156-160 см	105 см
161-165 см	110 см
166-170 см	115 см
171-175 см	115 см
176-180 см	120 см
181-185 см	125 см
186-190 см	130 см
191-195 см	130 см
196-200 см	135 см

Для подсчета пройденного километража при скандинавской ходьбе с собой можно взять фитнес-браслет. Он же покажет количество сожженных калорий.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

подготовки,
основного занятия,
расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты. Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы.

Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
свести руки вместе и выдохнуть;
повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

ноги на ширине плеч, спина прямая;
наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
повторить 15 раз с каждой стороны;
совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Nordic walk – профессиональный тренинг

Для желающих обучиться правильной технике Nordic walk, желательно посетить уроки скандинавской ходьбы для начинающих. Всего 8-10 занятий с инструктором помогут отработать все движения до автоматизма, и занятия будут проходить с максимальной отдачей от организма.

Взять уроки по скандинавской ходьбе для начинающих можно как в частных спортивных клубах, так и у фрилансеров.

Бег на длинные дистанции: особенности освоения дисциплины

Занятия бегом доступны всем. Для этого не нужно специальное помещение и оборудование. Любители данного вида спорта реализуют свое увлечение в парках, на улице. Новички могут заниматься легкой атлетикой без профессиональной подготовки. Но техника бега на длинные дистанции (от 3 км) требует правильного расчета своих сил. Спортсмен добивается хороших результатов постепенно, вырабатывая соответствующие данной дисциплине навыки.

Особенности бега на длинные дистанции

Легкоатлет, бегающий на длинные дистанции, называется стайером (от английского stayer). Бег на 3 км — наименьшая протяженность пути, который необходимо преодолеть. Более короткие траектории относятся к средним дистанциям. В рамках стайерского бега различают полумарафон, марафон и сверхмарафон. Спортсмены обычно принимают участие в забегах различной длины. Поэтому считается, что быть стайером — дело предпочтения.

Бег на 3 км и более — весьма распространенный вид легкой атлетики, которым занимаются не только профессионалы, но и обычные любители, просто укрепляющие свое здоровье. В работу включаются многие органы и мышцы, что позволяет развить выносливость. А также улучшить работу систем:

дыхательной;
сердечной и сосудистой;
пищеварительной и некоторых других.

Бег на длинные дистанции иначе называется стайерским, измеряется расстоянием или временным периодом. Отмечают следующие особенности.

Постановка стопы на дорогу осуществляется сначала передней частью на внешнюю сторону, а затем ее перекатывают на всю поверхность.
Важным фактором на тренировках является прослеживание пульса.
Контролируется положение туловища и амплитуда движения рук.
Дышать нужно правильно, согласуя частоту вдохов и выдохов с шагом.

Правильная и тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции исключит нехватку кислорода, быструю утомляемость.

Польза бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции развивает следующие части тела, органы, системы и функции организма:

икроножные мышцы;
сердце, сосудистую и дыхательную системы, печень;
повышает выносливость;
увеличивает силу;
улучшает баланс микрофлоры кишечника;
активизирует обмен веществ;
снижает вес;
дает новые возможности для метода дыхания.

Перечисленные кратко изменения функций организма на самом деле представляют собой глубокую стимуляцию мышц и органов. Человек получает стойкость по отношению к нагрузкам. Части организма начинают развиваться, приобретая силу и выносливость. Сердце увеличивается, становится эластичным и приобретает большую сократительную способность. Бег на длинные дистанции развивает легкие, заставляя их функционировать в полную силу. Наблюдается приток крови к печени, что способствует выводу токсинов.

Стенки сосудов укрепляются, а кровоток увеличивается. Ведь при легкоатлетических занятиях сокращается вся скелетная мускулатура. В этой статье читайте о работе мышц при беге. А кровь активно поднимается по венам ног, исключая застой. Развиваются и капилляры, так как при движении жидкость в них раскачивается. Моторика кишечника, обмен веществ также стимулируются. Улучшается состав крови, повышается иммунитет и способность к регенерации.

Техника бега

Техника эффективного бега на длинные дистанции, уже описанная кратко в плане особенностей дисциплины, состоит из ряда элементов. Основным из них является работа ног, правильная постановка которых уменьшает торможение при толчке вперед. При этом темп не так сложно сохранить. Отталкивание от покрытия дороги требует полного выпрямления толчковой ноги. А бедро маховой конечности выносится вперед. Энергичность усиливает очередной толчок, осуществляемый с углом наклона 50 градусов. В конце отталкивания голова располагается ровно, взгляд устремлен на горизонт.

К постановке ног и методу отталкивания добавляется расположение корпуса и движения рук. Ведь установить стопу на внешнюю часть помогает высокая работа верхних конечностей. Угол сгиба в локте, который перемещается назад и наружу, наименьший из применяемых в легкоатлетических дисциплинах. При движении рук вперед кисть следует повернуть внутрь и переместить к середине туловища. При этом увеличивается частота шага, скорость. Корпус стайер держит почти вертикально, немного наклоняя вперед, что облегчает движения ног.

Не менее важно организовать технику дыхания с ритмом, соответствующим шагу. Соблюдая ровную (довольно большую) частоту, исключают нехватку кислорода ближе к финишу. Применяют смешанное дыхание, брюшное, улучшающее циркуляцию крови. Рекорды обычно ставят натренированные легкоатлеты, которые могут переносить нагрузки.

Как освоить бег на 3 км

Многие новички интересуются, как научиться бегать на минимальную стайерскую дистанцию. В этом разделе много полезной информации для начинающих. Правильная техника бега на 3 км вырабатывается постепенно. Сначала нужно осваивать небольшие расстояния малыми темпами. На первых этапах и 1 км вызовет трудности. На каждом занятии добавляется 100 метров. Бег на 3 км, правильная техника которого требует грамотного дыхания, следует начинать с малых скоростей. Установив ритмы вдохов и выдохов ровными, можно через 2 занятия убедиться в том, что они больше не сбиваются. В конце пробега скорость следует увеличить.

Рекомендуется следующее.

Тренировки проводить в удобное время, утром или вечером.
Не нужно лениться, занимаясь регулярно, несколько раз в неделю. Мышцы должны привыкнуть.
Можно использовать плеер и слушать музыку.
Следует приготовить удобную обувь.
Нужно наладить правильный рацион питания.

Перед каждой тренировкой организм должен получить из пищи требуемые вещества: белки, углеводы. Жирное и содержащее клетчатку лучше исключить. С собой берут бутылку воды.

Для того, чтобы быстро пробежать 3 км за 12 или 15 минут, нужно научиться распределять силы. А также у человека должна быть выработана выносливость. Для сохранения энергии важны оптимизация длины шага и осанка. В зависимости от того, за сколько требуется преодолеть 3 км, различают ряд способов достижения результата. Они различаются длительностью подготовки, комплексами упражнений, методами разминки. От выбора программы и усердия при ее выполнении зависит результат.

Начинаем утреннюю пробежку

Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

поддержать спортивную форму;
быстрее просыпаться по утрам;
выработать привычку бегать каждое утро.

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.

Бег с нуля – как начать правильно

Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.

Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

возраст;
уровень физической подготовки;
распорядок дня.

Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

Есть ли условия, при которых можно не бегать?

Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

Что делать после бега

Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

Несколько слов о мотивации

Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

Основные аргументы в пользу утреннего бега:

активизируется кровоток в организме;
появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
укрепляются связки, тело становится выносливее;
тело выглядит привлекательнее.

Полезные рекомендации для новичков

Вода.

Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

Музыка или полезная информация.

Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

Пульсометр.

Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

Техника и темп бега.

Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
шаги делайте частыми и короткими;
взгляд направлен вперед.

Питание перед и после тренировки

Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

Подводим итоги

Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

На видео – как правильно бегать с пользой для организма

Как одеваться для бега в осенний сезон

Универсальной одежды для любой погоды и температуры воздуха не существует. Задача осуществления легкоатлетической тренировки на улице в осенний сезон связана с правильно подобранной экипировкой. Для каждого температурного значения есть оптимальный комплект, реализующий комфортный бег без снижения результативности.

По какому принципу одеваться для бега в холодную осеннюю погоду? Температура воздуха постепенно снижается, появляются осадки. Те, кто предпочитает лишь летние занятия, переходят в спортзал. Ведь на территории РФ по окончании осени уже выпадает снег. Но условия окружающей среды вовсе не причина для прекращения тренировок. Любители легкоатлетического спорта все-таки существуют в любые сезоны. Им пригодятся рекомендации по поводу утепления экипировки — какая должна быть одежда для бега осенью.

Одежда для холодного периода

Конкретный набор одежды для легкоатлетических занятий в холодную погоду зависит от уличной температуры и личных предпочтений. Не прекращая занятия при заморозках, каждый спортсмен выработал свои принципы выбора экипировки. Однозначно ответить на вопрос: «что надевать, в чем бегать?» не так просто. У каждого человека своя терморегуляция с особенностями организма. Некоторые мерзнут при +5°C и категорически не желают выходить на пробежки.

Сейчас в продаже имеется различная одежда для легкоатлетических тренировок, которая делает данное занятие приятным даже под дождем или при сильном морозе. Весьма важно уметь правильно ориентироваться при выборе элементов.

Как выбрать одежду

Для правильного выбора одежды, в которой лучше бегать на протяжении холодного сезона, нужно быть знакомым с зонами, обладающими наиболее высокой теплоотдачей. При тренировочной нагрузке организм включает терморегуляцию, начиная делать охлаждение. Самое сильное потоотделение наблюдается:

в зоне лба;
в шейно-воротниковой зоне, внизу затылка;
в области подмышек;
солнечного сплетения;
на груди;
на пояснице в области крестца.

Большую теплоотдачу без потоотделения выдают кисти рук, локтевые сгибы, стопы, пах. При выборе одежды для бега в холодную погоду стоит задача исключить переохлаждение вследствие ее намокания. Профессиональная спортивная экипировка это учитывает, размещая в белье на данных зонах вентиляцию, обеспечивающую вывод влаги.

Сначала выполняется слой из синтетического материала.
Второй слой тоже снабжен вентиляцией, но также функцией утепления.
Верхняя часть — это ветровка или куртка из мембранной ткани. Иногда и на ней имеются вентиляционные отверстия.

Нужно помнить: при высоком пульсе у человека выделяется больше тепла и пота.

Как бегать в дождь

Неприятным моментом осени бывает дождливая погода. Для некоторых это повод отменить тренировку. Однако, при таких условиях вполне возможно заниматься бегом. В некоторых городах (типа Петербурга) подобный климат устанавливается на весь осенний сезон. Однако, бегать осенью там можно не меньше, чем в другие периоды. У спортсменов различное отношение к занятиям легкой атлетикой во время дождя. Одни нормально воспринимают непогоду, другие категорически не любят при этом тренироваться. Создать хороший настрой для бега в дождь поможет наличие надежной обуви, не теряющей свою форму при мокрой погоде. Остальная одежда для бега на улице практически не требует замены по случаю осадков.

Кроссовки для мокрой погоды

Специальная обувь, рассчитанная на занятия легкой атлетикой в дождь существует. Но относится к грязной погоде, когда под ногами слякоть. При обычной тренировке, проводимой в городских условиях, вовсе не обязательно делать замену на случай мокрой погоды, а также покупать. Для бега в дождь на асфальте есть кроссовки из мембранной ткани. Но не стоит тратить большие деньги на них, ведь летом от пота ноги промокают не меньше. Тем более, сетка просыхает быстрее мембраны, а цена у нее намного меньше.

Чтобы благополучно бегать осенью, не практично применять и совершенно лысую подошву. Протектор должен иметь рисунок с глубиной не менее 1,5 мм. Такая обувь вполне считается кроссовками для бега под дождем. Важен также факт, что мокрую обувь не рекомендуется сушить горячим способом (типа батареи отопления). Долгий срок службы обеспечивает лишь естественное просыхание, а для ускорения внутрь вкладывают скомканные газеты (или адсорбент).

Одежда

Дождливые погодные условия не требуют более теплой одежды. Нужно лишь соблюдать соответствие температуре воздуха уменьшив число предметов до необходимого минимума. Для бега на улице в ветреную погоду добавляют ветровку, чтобы тепло не отнималось с влажной поверхности столь быстро. Требование к куртке — непродуваемость. Не обязательно тратить деньги на устойчивые к воде мембранные ткани. Ведь функцию отвода влаги и тепла при больших нагрузках они не выполняют. Достаточной является обыкновенная беговая ветровка с вентиляцией.

Также следует знать о непригодности хлопковых тканей для бега, что касается не только дождя. Важные мелочи каждый выбирает индивидуально: влагозащитная упаковка для мобильника, очки. Бег в мокрую погоду должен быть лишь несколько более аккуратным. Дождь закаляет организм, адаптируя его к любым условиям, что весьма важно для спортсменов при соревнованиях.

Принцип многослойности

Количество слоев в экипировке бегуна увеличивается по мере понижения температуры. Это 3 или 4 слоя в мороз, 2 — в теплый осенний период. Одеваясь таким методом, можно вполне комфортно делать весьма длительные пробежки. Рассмотрим многослойность подробно.

1-ый слой предназначен отводить влагу и лишнее тепло.
Средняя прослойка (Midlayers) теплоизолирует. Тепловые излишки и влага отводятся от тела. Применяется одежда для бега осенью из флиса.
3-ий слой — защита от непогоды, осадков, ветра. Он также должен «дышать» и пропускать пар. Тогда нижерасположенные прослойки могу просыхать.
4-ый слой предназначен для значительного холода. В принципе, его можно надеть между второй и третьей прослойками или сверху.

Аксессуары

Каждая деталь экипировки (аксессуар) предназначена для предотвращения потери тепла в зонах, где оно особенно сильно выделяется. В конечном итоге организм защищается от переохлаждения. Не обязательно прекращать занятия бегом поздней осенью и даже зимой. Отсутствие проблем поможет при этом не только зарядиться хорошим настроением, но и закалиться.

Аксессуары защищают от ветра и холода. Это шапка, перчатки (или варежки), термоноски. Бандана (предмет типа платка) надевается на шею. Ее, а также шапку может заменить ветрозащитная балаклава, что особенно уместно при значительном понижении температуры. Иногда в нее встроена маска против ветра, которая продается и отдельно в виде модели с перфорацией, прорезями на месте носа, рта. Плотность головного убора — балаклавы бывает различной в зависимости от температуры, на которую рассчитана. Если она тонкая, в сильные заморозки ее одевают под шапку. Аксессуары обычно сочетают один с другим по своим предпочтениям.

Удобная и практичная одежда для бега осенью — это расчет на диапазон температур от +20°C в начале сезона до заморозков в конце ноября. Необходимо обеспечить комфортное тепло без стеснения движений при интенсивной нагрузке. У каждого на этот счет есть собственные ощущения, как по определению зон теплоотдачи, так и при выборе материала для одежды. У начинающих, например, интенсивность тренировок ниже и это следует учитывать. Важна эластичность ткани и покрой. Все предметы экипировки должны быть легкими, не слишком просторными или прилегающими к телу. Рекомендуется иметь не менее одного кармана, капюшон. Выбирая одежду, нужно смотреть на удобство и правильное расположение дополнений.