Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Челночный бег – одна из самых недооцененных дисциплин, но с точки зрения пользы для здоровья, улучшения координации, взрывной силы – незаменимая тренировка. Челночный бег не входит в список легкоатлетических соревнований, но вполне заслуженно пользуется авторитетом у учителей физкультуры, в спортивных комплексах «ГТО», норматив по челночному бегу сдают сотрудники силовых ведомств.

Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.

взрывная скорость в челночном беге

Разновидности челночного бега

Речь идет о разновидности бега на короткие дистанции, когда спортсмен через равные отрезки делает поворот и меняет направление. Если говорить проще, спортсмен бежит сначала вперед, потом назад, такая комбинация может повторяться до десяти раз. На первый взгляд, все просто, однако для тела – все гораздо сложнее. Челночный бег требует выносливости, хорошей физической подготовки.

Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:

  • 3х10 – такую дистанцию бегают мальчики и девочки начальной школы, это норматив ГТО, спортсмен должен трижды пробежать расстояние в 10 метров;
  • 4х9 – дистанцию бегают ученики средней школы;
  • 10х10 – с помощью этой дистанции проверяют физическую форму служащих силовых структур.

Важно! Также существуют и другие варианты челночного бега, когда сначала спортсмен бежит лицом вперед, обратно – спиной вперед. В некоторых случаях нужно оббежать конечную точку или линию, в других – достаточно коснуться ее рукой.

Как правило, челночный бег воспринимают как возможность улучшить общефизическую подготовку. Соответственно, следующий раздел нашей статьи будет посвящен теме влияния этой разновидности бега на организм.

Польза челночного бега

Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.

Челночный бег в обязательном порядке присутствует в тренировочном процессе футболистов, хоккеистов, а также других спортсменов, от которых требуется выносливость, сила, координация.

Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.

Когда вы готовитесь к забегу, в котором присутствуют резкие повороты, изменения направления, челночный бег нужно включить в тренировочный процесс, чтобы подготовить тело к такому нелинейному движению без снижения скорости.

Техника выполнения челночного бега

Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.

Важно! Категорически запрещено начинать пробежку с не разогретыми мышцами.

Техника бега подбирается в зависимости от дистанции. Если дистанция короткая, необходимо задействовать максимальную скорость. Когда дистанция длинная, начинать лучше со средней интенсивностью, а ближе к финишу – ускориться.

тренировка челночного бега

Относительно других технических аспектов.

  • Старт – спортсмен занимает высокое положение, опорная нога переносится вперед и на ней оказывается центр тяжести. Корпус необходимо немного наклонить вперед, спину оставляют прямой. В квадрицепсах нужно ощущать мощность, это важно, если вы хотите взрывной старт.
  • Движение – по команде «Старт!» или «Марш!» спортсмен бежит до финишной линии, оббегает или касается ее, возвращается. Чтобы бежать на максимальной скорости, приземляться рекомендуют не на пятку, а на носок.
  • Поворот – в этом заключается отличие челночного бега от обычной пробежки. При развороте спортсмен немного замедляет бег, потом вновь ускоряется. Чтобы правильно выполнить разворот, задействуют стопорящий шаг. Он помогает максимально безопасно сбросить скорость. Выполняют его следующим образом – стопу передней ноги поворачивают на 90 градусов в направлении поворота, корпус при этом поворачивают боком, после отталкиваются ногой, которая находится впереди.
  • Дыхание – рекомендуется поддерживать дыхание на два шага, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Разучивать, тренировать челночный бег лучше после того, как будет освоена базовая техника линейного бега на небольшие дистанции. Также не стоит забывать, что способность быстро бегать наследуется генетически. Чтобы добиться успеха, необходимо освоить правильную технику старта, движения по дистанции, финиша.

Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.

Грамотно организованная тренировка заключается в следующем – разминка, нагрузки постепенные, четко дозированные, планомерное разучивание отдельных элементов, уменьшение нагрузок к окончанию тренировки. Также имеет значение экипировка спортсмена.

Совет! Обращайте внимание на соответствие обуви и поверхности, по которой спортсмен бежит. Для стадионного, асфальтового покрытия нужна разная спортивная обувь.

Как сдать норматив по челночному бегу:

  • на ровном отрезке необходимо отметить дистанцию 10 м;
  • указать четкий старт, финиш;
  • движение начинается со старта (он может высоким или низким);
  • спортсмен бежит до отметки, дотрагивается линии;
  • после касания спортсмен возвращается к старту, снова касается отметки;
  • теперь нужно пробежать последний отрезок к финишу, когда спортсмен заступает за линию, дистанция считается завершенной.

Норматив начинают отсчитывать с момента команды «Марш!» и до пересечения линии финиша. С технической точки зрения этот вид бега принадлежит к координационным упражнениям. Дело в том, что в процессе бега спортсмену приходится резко менять направление, а это требует отличной координации.

Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.

Финальный элемент челночного бега – касание линии (в некоторых источниках – заступ за эту линию). Данный элемент описывают по-разному. В некоторых источниках указан заступ за линию и поворот на 180 градусов, в результате первый шаг после разворота станет движением снова к старту. Такое движение соответствует высокому старту. В других источниках указано касание рукой, чтобы спортсмен занял положение низкого старта.

Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот. Опытные в челночном беге спортсмены в процессе тренировок отрабатывают именно финиш. Они раз за разом прорабатывают финишный участок. Спортсмен и тренер просматривают каждый метр дистанции, продумывают – какое положение тела нужно занять, чтобы пробежать отрезок максимально эффективно. Положение должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно сделать рывок. Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад. Шаги удлиняются и на этом этапе руки можно выпрямить. В таком положении можно поддерживать максимальный темп движения вплоть до финиша и до момента его пересечения. Очень важно, чтобы спортсмен финишировал тоже на максимальной скорости, торможение должно начинаться только через 7-10 шагов после пересечения финиша.

Типичные ошибки

Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.

Когда спортсмены сдают нормативы ГТО, возможны такие сложности:

  • фальстарт;
  • не пересечение или не касание линии во время разворота;
  • намеренное или неосознанное создание помех для других спортсменов.

Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.

  1. Неправильно распределяется нагрузка. Суть данной дисциплины заключается в том, что бегун преодолевает несколько одинаковых отрезков и зачастую уже к окончанию первой половины дистанции выносливость резко снижается. Тренеры рекомендуют грамотно распределять нагрузку и начинать бег в среднем темпе. Так у спортсмена останется достаточно силы на взрывной финиш.
  2. Слишком большие нагрузки. Задача тренера — подобрать для спортсмена адекватные его физическому состоянию нагрузки. При этом важно учитывать здоровье человека, сопутствующие заболевания. Важно, чтобы тренировочный процесс приносил пользу, а не вредил.
  3. Не достаточно быстрое торможение перед поворотом. Данный элемент имеет особое значение, если вы хотите достичь высоких результатов. Выполнить все нужно одним движением — резко развернуть стопу под углом 90 градусов, так, повернуть корпус гораздо легче, поскольку человек останавливается, но сохраняет инерцию движения.
  4. Бегун не соблюдает технику дыхания. Речь идет о частоте и периодичности вдохов и выдохов. Рекомендуется вдыхать на два шага и выдыхать также на два шага. Дышать необходимо только носом и никак не ртом.
  5. Отсутствие разминки. Многие спортсмены торопятся приступить к тренировке и игнорируют разминку или выполняют упражнения некачественно. В результат случаются травмы.

Требования для челночного бега

Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде.

Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.

Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.

Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.

Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.

О выборе подходящей обуви для челночного бега

Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.

Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.

Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.

Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.

Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.

Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.

О выборе одежды для челночного бега

Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.

Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи. Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.

Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.

Необходимо отметить, что дисциплина достаточно сложная и получить положительную оценку достаточно сложно.

Нормативы 3х10 для школьников

школьники бегут

Нормативы для мальчиков

ВозрастНорматив, сек
Третий результатВторой результатПервый результат
6-8 лет10,310,09,2
9-10 лет9,69,38,5
11-12 лет9,08,77,9
13-15 лет8,17,87,2
16-17 лет7,97,66,9

Нормативы для девочек

ВозрастНорматив, сек
Третий результатВторой результатПервый результат
6-8 лет10,610,49,5
9-10 лет9,99,58,7
11-12 лет9,49,18,2
13-15 лет9,08,88,0
16-17 лет8,98,77,9

Нормативы 3х10 для взрослых

Нормативы по челночному бегу сдают только до 29 лет включительно, после 30 лет данная дисциплина не входит в нормативы ГТО, поскольку в этом возрасте ухудшается состояние костной ткани и возможны травмы.

Нормативы для мужчин

ВозрастНорматив, сек
Третий результатВторой результатПервый результат
18-24 года8,07,77,1
25-29 лет8,27,97,4

Норматив для женщин

ВозрастНорматив, сек
Третий результатВторой результатПервый результат
18-24 года9,08,88,2
25-29 лет9,39,08,7

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.

Норматив для мужчин (дистанция 10х10)

ВозрастНорматив, сек
Третий результатВторой результатПервый результат
До 30 лет252627
30-35 лет262728
35-40 лет293031
40-45 лет323334
45-50 лет343536
Старше 50 лет373839

Норматив для женщин (дистанция 10х10)

ВозрастНорматив, сек
Третий результатВторой результатПервый результат
До 25 лет323436
25-30 лет343638
30-35 лет404244
35-40485052

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.