Итак, вы решили круто изменить свою жизнь и заняться спортом, а именно – начать бегать. По статистике, больше половине всех бегунов-новичков бросают тренировки, поскольку не знают, как правильно бегать, не могут найти мотивацию и грамотно организовать тренировочный процесс и правильный режим дня. Мы собрали для вас полное руководство и ответы на самые распространенные вопросы о беге. Приступаем.
Мотивация и цель – основа тренировок
Начинать любое дело нужно с постановки цели и мотивации. Давайте определим, зачем вам бегать. Как правило, люди выбирают пробежки для таких целей:
- чтобы улучшить общее самочувствие, физическую форму;
- нормализовать вес (но в данном случае важно откорректировать систему питания);
- чтобы принять участие в забеге;
- чтобы отвлечься от ежедневной суеты, забот, расслабиться;
- чтобы познакомиться с новыми людьми.
Конечно, целей на самом деле гораздо больше, главное – четко сформулировать причину, по которой вы хотите начать тренировки. Точная постановка целей поможет вам грамотно составить план пробежек, поддерживать мотивацию и отслеживать прогресс.
Польза и преимущества бега
Теперь давайте разберемся, а какая польза от пробежек. Бег нормализует работу сердца, приводит в тонус сердечную мышцу. Улучшается работа нервной системы, укрепляется организм и иммунитет. Человек дольше чувствует себя молодым и здоровым, больше проводит времени на свежем воздухе.
Регулярные тренировки – хорошая профилактика сердечных заболеваний. Вы заметите, как стали спокойнее, у вас улучшится настроение, повысится работоспособность. Если такого эффекта не наблюдается, вероятно, вы что-то делаете не так. Скорее всего, тренировки не соответствуют вашей физической форме. Слишком интенсивные, и организм изнашивается. Этого допустить нельзя. Бег способствует обновлению клеток, тканей, а это означает, что вы дольше будете оставаться молодым и здоровым.
Важно! Для похудения – бег не лучший выбор. Прежде всего, нужно нормализовать питание и создать дефицит калорий. Кардио – а бег является именно кардио тренировкой – вполне можно заменить силовыми тренировками, но грамотно подобранными.
Другие преимущества занятий бегом:
- если вы предпочитаете бегать утром, заряд энергии и бодрости на весь день вам обеспечен, организм насыщается кислородом, активизируются обменные процессы, улучшается настроение и нормализуется сон;
- это источник хорошего настроения, поскольку во время бега в организме синтезируется гормон дофамин (гормон счастья) и приятный бонус — вы перестанете хотеть сладкого;
- увеличивается работоспособность, улучшается память так как мозг насыщается кислородом и активнее работает;
- повышается самоуважение, ведь вы побеждаете лень, устанавливаете новые рекорды;
- кардио — лучший способ сбросить лишний вес, улучшить выносливость, укрепить мышечный каркас;
- с психологической точки зрения бег помогает избавиться от стрессов, легче переносить монотонную работу.
Противопоказания
К сожалению, пробежки доступны не каждому в качестве тренировочного процесса. Есть абсолютные противопоказания к пробежкам.
1. Порок сердца и другие серьезные заболевания сердца. Пробежки полезны только при здоровой сердечно-сосудистой системе.
2. Патологии сетчатки глаза, а также глазного дна.
3. Хронические заболевания суставов (можно использовать специальные корсеты или бинты, но разрешение на тренировки должен дать врач).
4. Обострение хронических заболеваний.
5. Простудные заболевания — в период болезни лучше отдохнуть и набраться сил.
Лучшее место для бега
Традиционно люди бегают на улице, на беговой дорожке или в специальных крытых спортивных манежах. Оптимальный вариант — бег на свежем воздухе, но не всегда погода позволяет тренироваться в парке или на стадионе. В этом случае можно пойти в тренажерный зал или организовать тренировочный процесс дома.
Также следует учитывать, что бег на дорожке и на улице отличаются. Прежде всего, в помещении отсутствует встречный ветер, поэтому бежать становится легче. Для этого можно использовать угол наклона беговой дорожки. Кроме этого, на тренажере нужно слегка наклониться вперед и сохранять такое положение на протяжении всей тренировки.
Особенности бега в разных условиях
| Плюсы | Минусы | |
| Беговая дорожка | Тренировки доступны в любое время года и при любой погоде. Вы контролируете и регулируете темп бега. Одновременно можно смотреть видео. Поверхность ровная, в отличие от асфальта. | Отсутствует свежий воздух. Ноги не привыкают к жесткому, уличному покрытию. Нет возможности бегать в компании. Однообразно. |
| Пробежки на улице | Вы бегаете в естественных условиях. Получает порцию свежего воздуха и витамина D. Умение контролировать темп приходит с опытом. Можно слушать музыку и совместить пробежку с повседневными делами. | Тренировочный процесс зависит от погодных условий. Дорожное покрытие неровное, можно получить травму. Опасности в виде машин, собак. |
Совет! Совмещайте бег на улице с тренировками в тренажерном зале. Выбор зависит от погодных условий.
Покрытия для бега:
- асфальт — требует осторожности, а также обуви, которая смягчит удары о жесткое покрытие;
- бетон — самый опасный и нежелательный вариант для бега;
- искусственное покрытие на стадионе или в манеже — оптимальный вариант для пробежек — нагрузка на ноги меньше, соответственно, усталость тоже меньше;
- грунт — достаточно комфортный вариант, но в сухую погоду;
- песок — бегать по песку сложно, но для укрепления организма и развития стабилизаторов — хороший вариант.
Беговая обувь — на что нужно обратить внимание и как выбрать
Многие задаются вопросом — нужна ли специальная обувь или это маркетинговый ход? Однозначно, беговые кроссовки нужны. Если:
- вы много бегаете;
- беговая трасса асфальтовая;
- у вас большой вес тела;
- вы новичок и еще не выработали правильную технику;
- в обычной обуви ощущаете дискомфорт от бега.
Важно! Специальная обувь для бега обеспечивает качественную амортизацию пятки и стопы.
Примеряйте обувь вечером, когда стопа немного увеличивается в размерах. Растопырьте пальцы, не должно возникать ощущения тесноты. Обратите внимание, подошва и верхняя часть кроссовок должны хорошо гнуться, при этом обувь должна обладать дышащими свойствами.
Если у вас небольшой вес, крутые модели с максимальной амортизацией и усиленной пяткой не нужны. Можно подобрать легкую модель с тонкой подошвой, в ней быстрее укрепляется стопа и формируется правильная техника бега.
Разминка перед бегом
Многие новички забывают о разминке, но это в корне неправильно. Если не подготовить суставы и мышцы к бегу, возрастает вероятность травм. Продолжительность разминки не менее четверти часа, после этого можно приступать к пробежке.
Необходимо выполнять динамическую растяжку — махи ногами, выпады, приседания, повороты и наклоны туловища, обязательно разомните голеностоп, немного побегайте, поднимая колени и захлестывая голень.
Совет! Если вам предстоит забег на длинную дистанцию, начните медленно, чтобы размяться. Если вы новичок, любую пробежку начинайте с быстрой ходьбы.
Утренний или вечерний бег
Когда же лучше бегать — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос быть не может, поскольку все индивидуально. Главное правило — тренировка не должна быть насилием над организмом. Поэтому сначала нужно определить — к какому типу людей вы относитесь — сова или жаворонок. Прислушивайтесь к своим биоритмам — это важный критерий в выборе времени для пробежек.
1. Утренний бег.
Учитывая график работы многих людей, пробежки в утренние часы доступны немногим. Идеальное время для них — с 8-00 до 11-00. Утром в городе снижается концентрация выхлопов, воздух более свежий и чистый. После такой пробежки активнее работают внутренние органы, мозг, тело быстрее просыпается и вы ощущаете бодрость.
2. Вечерний бег.
Если вы бегаете вечером, кушать необходимо за 2 часа до тренировки. После таких пробежек вы ощущаете спокойствие, умиротворение, ваш организм переключается в режим «отдых». Если у вас эмоционально тяжелая работа, вы находитесь в постоянном стрессе, вечерний бег — лучший способ успокоиться и снять напряжение.
Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп
Самая распространенная ошибка новичков в беге — желание поставить мировой рекорд уже в первую пробежку. Чем быстрее вы набираете темп, тем тяжелее ваш организм переносит тренировку, возрастает нагрузка на суставы, легкие, сердце.
Важно! Быстрый бег могут выдержать только подготовленные суставы, связки и мышцы, а укрепить их можно только бегом на длинные дистанции в медленном темпе.
Комфортным считается темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Если дыхание сбивается, нужно притормозить, восстановить дыхание и потом снова бежать. Темп бега нужно увеличивать постепенно, так вы тренируете выносливость.
Максимально безопасная тренировка для новичка
Большинство травм во время бега человек получает из-за неправильной техники, реже — из-за отсутствия разминки или чрезмерной усталости. Для многих травма — сигнал к тому, чтобы бросить тренировки, но можно не допустить растяжений и сделать это следующим образом.
Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Это актуально для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, или для желающих бежать длинную дистанцию. Врач определит — можно ли вам бегать и в каком количестве. Кроме этого, есть противопоказания, которые также нужно учитывать прежде, чем начинать бегать.
Важно! Если бег человеку противопоказан, врач может порекомендовать другие тренировки, например, плаванье или езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу.
К чему может привести тренировка без соответствующей тренировки:
- потертости от неправильно подобранной одежды и обуви;
- мозоли, сбитые ногти — неправильная обувь, несоблюдение техники бега;
- боль в коленях — нормальная ситуация после первой-второй тренировки, если боль не исчезает, вероятнее всего, вы неправильно бегаете или ваши ноги не переносят асфальтовое покрытие;
- общее переутомление — не нужно бегать каждый день, делайте перерывы и позволяйте организму отдыхать.
Бег — отличный способ укрепить организм и повысить выносливость, но важно грамотно подготовиться к тренировкам, не пытаться бегать быстро и ставить рекорды. Работайте над собой, это обязательно принесет результаты — улучшится здоровье и ваше психологическое состояние.