Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

 

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

  1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
  2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

  • настроиться психологически;
  • подобрать удобную одежду;
  • рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
  • учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

  • Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
  • Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
  • Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
  • Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
  • Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

  • После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
  • Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
  • По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

  • Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
  • Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
  • В выходные дни постарайтесь бегать утром.

 

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • хронические патологии в период обострения;
  • заболевания органов системы дыхания;
  • артроз и артрит;
  • глаукома;
  • плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

  • В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
  • Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
  • Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

  • плохое самочувствие.
  • критические дни.
  • сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Что нужно знать о занятиях бегом начинающему

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Бег для начинающих

Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

  1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
  2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
  3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
  4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
  5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
  6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
  7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.
Тренировку на природе можно назвать медитацией

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

  • Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
  • Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
  • Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
  • Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.

О различных техниках  правилах бега читайте здесь.

Дыхание и пульс

Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.

Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.

Сколько бегать новичку?

Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Номер недели Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Общая длительность, мин
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1,5 20
6 8 1,5 18
7 10 1,5 23
8 12, после ходьбы 8 1 21
9 15, после ходьбы 5 2 21
10 20 20

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.

Скорость бега

Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.

Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.

Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 км\ч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.

Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.

Уникальный вид спорта для пенсионеров

В пожилом возрасте физическая активность людей резко снижается, но физические нагрузки необходимы человеку в любом возрасте. Главное – подобрать спорт, соответствующий возрасту. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей известна и оценена во всем мире. Миллионы пенсионеров с помощью этого нового вида спорта поддерживают здоровье и продлевают молодость. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просты и понятны для людей с любым уровнем физической подготовки. При правильной технике данный вид спорта превращается в увлекательную и полезную прогулку. В статье будут рассмотрены: польза и вред физических нагрузок, необходимое снаряжение, техника, возможные ошибки.

Скандинавская ходьба для пожилых людей задействует все группы мышц, при этом человек не испытывает перенапряжения, возникает прилив сил и ощущение бодрости. С психологической точки зрения скандинавская ходьба с палками помогает человеку сохранить эмоциональное и психологическое здоровье, поскольку этим видом спорта чаще всего занимаются группами, где собираются единомышленники.

Это важно! Скандинавская ходьба с палками – новый вид спорта. Движения напоминают лыжный спорт. Для занятий необходимо приобрести палки, изготовленные из специальных материалов, оснащенные специальными креплениями. Спортом можно заниматься в любое время года.

Польза спорта

Техника движений заключается в том, что подобраны они в соответствии с возрастом людей. У пенсионеров, как правило, ухудшается координация движений, некоторые виды спорта тяжело выполнять.

Скандинавская ходьба для пожилых людей – наиболее эффективный вид физических нагрузок:

  • движения тела максимально естественные;
  • занятия не требуют специальной подготовки;
  • продолжительность тренировки и уровень нагрузок можно регулировать самостоятельно.

Реальная польза:

  • увеличивается плотность и прочность костной ткани;
  • восстанавливаются функции организма;
  • спорт расценивается, как эффективная реабилитация и профилактика болезни Паркинсона;
  • быстрое восстановление поле операций на суставах;
  • сжигается больше калорий, чем во время обычной ходьбы;
  • палки нейтрализуют нагрузку на суставы;
  • активизируется кровообращение, нормализуется функционирование легких и сердца;
  • исчезают болевые ощущения в спине и шее;
  • восстанавливается осанка.

Несмотря на огромную пользу от спорта, существуют определенные противопоказания для занятий ходьбой:

  • небольшой период после хирургической операции;
  • хронические патологии в период обострения;
  • гипертоническая болезнь;
  • варикоз;
  • патологии опорно-двигательной системы.

Это важно! Прежде чем покупать снаряжение, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку в пожилом возрасте к собственному здоровью нужно относиться максимально внимательно и чутко.

Особенности тренировок

Прежде чем начинать тренировочный процесс, лучше посетить школу или клуб, где можно посетить уроки и освоить особенности занятий. Задача опытных специалистов:

  • подобрать инвентарь;
  • расписать схему тренировок;
  • наглядно продемонстрировать правила и технику ходьбы.

Именно от правильной подготовки – соблюдения техники, грамотного выбора инвентаря – зависит эффективность тренировок и их польза.

Выбор инвентаря

Палки для занятий нужно подбирать индивидуально для каждого человека с учетом роста. Слишком длинный инвентарь увеличивает нагрузку на суставы в области колен, щиколоток и локтей. Каждая пара палок имеет удобные держатели для фиксирования ладоней. Конструкция держателей препятствует появлению мозолей. В ассортименте есть палки двух видов:

  • монолитные – представляют собой цельную конструкцию, предназначенную для одного человека, такие палки удобные в обращении;
  • телескопические – имеют выдвижную конструкцию, благодаря этому их легко подогнать под любой рост, преимущество — компактные.

Для производства палок используют разный материал:

  • карбон – надежный, не деформируется, долговечный, во время ходьбы комфортно пружинит;
  • сплавы алюминия – используются для производства телескопических моделей, преимущество – недорогой материал;
  • композитные материалы.

Это важно! Карбоновые палки подбираются исходя из специального индекса. Для новичков оптимальное значение – 20%-30%.

Интенсивность тренировок

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей не предполагают соблюдения строгого, четкого графика тренировок. Лучший график – 2-3 тренировки в неделю продолжительностью от 40 минут до 1 часа.

Это важно! Некоторые пенсионеры, если позволяет физическая нагрузка, начинают тренироваться ежедневно, это придает им бодрость и поддерживает тело в тонусе.

Методика

Техника ходьбы для пожилых людей простая. Интенсивность несколько выше, чем во время обычной ходьбы. Человек подбирает индивидуальный ритм движения. Чтобы ничего не мешало тренировке, нужно подобрать комфортную одежду, не сковывающую движений, и кроссовки правильного размера.

Это важно! Перед началом занятий нужно размяться.

Во время тренировки нужно соблюдать определенные правила:

  • руки и ноги должны двигаться одновременно и перекрестно. Толчок следует выполнять таким образом – одновременно правой ногой и левой рукой и наоборот;
  • постановки ступни перекатом – первым на землю наступает пятка, средняя часть и носок, затем отрывается от земли пятка;
  • вместе с руками синхронно движется верхняя часть корпуса вместе с затылком;
  • не опорная рука, расположенная позади тела, должна быть разжата, это необходимо, чтобы мышцы кисти не перенапрягались.

Это важно! Не стоит переживать, что палка упадет, когда кисть разжимается. Крепеж надежно удерживает инвентарь.

Дыхание

Дышать нужно через нос, если поддерживать такой ритм дыхания сложно, выдыхать можно через рот. Поддерживать нужно такой ритм дыхания: на два шага вдох, на четыре шага выдох.

Это важно! Во время тренировки можно разговаривать с друзьями и коллегами, это не запрещено.

Завершение занятий

После тренировки необходимо:

  • остановиться;
  • несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом;
  • расслабить мышцы, для этого следует выполнить упражнения на растяжку и релаксацию.

После тренировки можно посетить баню или сауну.

Ошибки во время занятий

Несмотря на внешнюю легкость и простоту во время первых занятий возможны некоторые ошибки. Самые распространенные ошибки:

  1. иноходь – во время ходьбы двигаются односторонние рука и нога;
  2. локти прижаты к корпусу;
  3. корпус прямой – при правильной технике нужно наклониться немного вперед;
  4. отсутствует достаточный нажим на инвентарь или наоборот – человек слишком нависает на инвентарь;
  5. палки выставляются слишком далеко от тела или одновременно выставляются вперед (делать это нужно по очереди);
  6. ноги слишком широко расставляются.

Выполняйте эти простые правила и уже спустя непродолжительное время вы почувствуете, как в мышцы возвращается сила, бодрость, исчезают болезни, появляется активность.

На видео показаны уроки скандинавской ходьбы.

Выбираем пульсометр для бега

По мнению специалистов, бег – эффективный и полезный вид спорта, который помогает поддерживать привлекательный внешний вид и здоровье, обеспечивает слаженную работу внутренних органов. Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу, необходимо использовать пульсометры. Несмотря на то, что цель тренировок у каждого индивидуальная, важно не допустить переутомления и перенапряжения мышц, однако, разумное наращивание темпа и нагрузок необходимо. Приборы созданы специально для того, чтобы контролировать частоту сердцебиения, личные достижения и состояние организма. Давайте разберемся, какие бывают виды устройств и как выбрать пульсометр для бега.

Основные критерии выбора

1. Типы устройств.

Приборы бывают простые – с минимальным набором функций и многофункциональные. Тип устройства определяет его стоимость. Для занятий бегом нет смысла покупать прибор с большим набором функций, которые актуальны для плаванья или альпинизма.

2. Датчик и крепление.

Важно, чтобы устройство было надежно зафиксировано и отображало достоверную информацию.

3. Возможность замены деталей и элементов питания.

Если батареек нет в свободной продаже, прибор прослужит не дольше пяти лет, кроме этого, могут возникнуть проблемы с заменой фирменных элементов.

4. Комфорт.

Данные на дисплее должны быть четкими, чтобы не приходилось каждый раз останавливаться и смотреть на экран.

5. Возможность подключения к компьютеру или смартфону.

Функция необходима для анализа эффективности тренировок и корректировки нагрузок.

Это важно! Как отмечают пользователи, для бега полезны такие функции, как шагомер, секундомер, часы и навигатор.

Какие бывают пульсометры

1. Часы. Чтобы увидеть пульс, нужно несколько секунд удерживать палец на экране. Модель не отличается удобством для бега, но отлично подойдет для быстрой ходьбы или скандинавской ходьбы с палками.

2. Пульсометр для бега с нагрудным датчиком передает сигнал в часы или смартфон. В целом, удобная модель, если вы готовы бегать с телефоном.

3. Электронно-оптические модели оснащены большим набором дополнительных функций, поэтому их стоимость самая высокая.

Это важно! Самые удобные для бега приборы – с нагрудным датчиком и электронно-оптические.

Нагрудный датчик с часами

Датчик крепится в зоне груди посредством специального ремня. Во время бега устройство контролирует сердцебиение и передает данные на часы. Такой принцип работы считается самым точным, однако, способ крепления неудобный и ненадежный.

Преимущества пульсометра для бега с нагрудным ремнем:

  • измерение пульса проводится постоянно;
  • можно установить параметры тренировки;
  • встроенные функции – контроль скорости и расстояния, уровень расхода калорий, продолжительность тренировки.

Кардиодатчик с поясом

Модель аналогична устройству с часами, данные отображаются на смартфоне.

Недостатки:

  • тренироваться придется со смартфоном;
  • данные не отображаются в реальном времени;
  • чтобы увидеть информацию на экране, потребуется остановиться.

Преимущества:

  • данные отображаются с максимальной точностью;
  • есть возможность скачивать данные на компьютер или смартфон и обрабатывать их.

Браслет с датчиком

Контроль пульса осуществляет сенсор, который крепится на запястье. Для бега это оптимальный выбор, поскольку модель отличается высокой точностью, комфортом применения. Возможно подобрать любую одежду для занятий. Очевидные преимущества – возможность просмотра данных в режиме реального времени и синхронизация с компьютером.

Какие функции важны для бега

  1. Пульс и продолжительность тренировок – показатели важны, чтобы исключить вероятность переутомления и перенапряжения.
  2. Учет потраченных калорий – цифра рассчитывается на основании частоты сердцебиения.
  3. Сохранение данных – устройство запоминает продолжительность тренировок, частоту пульса.
  4. Сохранение информации на отдельных этапах тренировки – это полезная функция для тех, кто бегает на определенные дистанции.
  5. Расчет в автоматическом режиме время и интенсивности тренировки.
  6. Если превышение максимально допустимого значения пульса опасно для здоровья, имеет смысл выбрать для тренировок модель, где предусмотрен звуковой сигнал о критических изменениях пульса. О том, как влияет бег на организм и здоровье в целом читайте в этой рубрике.
  7. Синхронизация с компьютером – позволяет контролировать интенсивность тренировок, подбирать нагрузки. Для этого на компьютере, планшете или смартфоне устанавливается специальная программа.
  8. Пульсометр для бега с GPS – навигатор определяет скорость бега, пройденное расстояние, максимальное и минимальное значение пульса.
  9. Тестирование – функция позволяет пройти тест и определить оптимальный уровень интенсивности и продолжительность тренировки.
  10. Создание персональных тренировок. Подбор различных техник бега. Подробней о техниках здесь.
  11. Автоматическая пауза потребуется спортсменам, которые занимаются на городских улицах и вынуждены останавливаться, например, на светофорах.
  12. Настройка экрана позволяет выбрать данные, которые будут отображаться на экране.

Это важно! Если вы занимаетесь помимо бега другими видами спорта, выбирайте модель с функцией «смена тренировки».

Обзор популярных моделей

Модель Описание Преимущества Недостатки Цена
ONRHYTHM GEONAUTE Самая дешевая модель, соответственно, качество прибора посредственное. Устройство подойдет для новичков, которые не планируют долго заниматься бегом. Невысокая цена. Быстро выходит из строя, показывает некорректные данные. От 1300 до 3000 руб.
Polar Н7 и Wahoo Tickr Пояса без часов, данные передаются на смартфон. Можно использовать телефон, устройство точное. Данные не выводятся в режиме реального времени. Около 4000 руб.
Polar FT Большое семейство моделей, которые являются лучшими пульсометрами для тренировок на рынке спортивных устройств. В зависимости от конкретной модели отличается набор встроенных функций. Удобно использовать, большой выбор функций. Серьезных недостатков не выявлено. От 4000 до 9000 руб. Цена зависит от модели.
Forerunner 10 бренд Garmin Модель с датчиком, оснащенная большим набором функций. Стоимость устройства высокая в сравнении с моделями Polar FT. Высокая точность. Высокая стоимость. Около 9000 руб.
Sigma RC 1209 Бренд Sigma выпускает качественные и недорогие устройства. Самая популярная модель Sigma RC 1209 – это пульсометр для бега с GPS. Невысокая стоимость. Не выявлены. Около 6500 руб.
Mio Link Крепится пульсометр за запястье, считывает данные и передает на смартфон. Имеет форму браслета. Без смартфона устройство не работает. Около 6000 руб.
Mio Alpha Пульсометр для бега на руку с большим набором функций, все данные отображаются на экране, смартфон не нужен. Высокая точность данных. Не предусмотрена возможность измерять дистанцию и скорость бега. От 8000 до 12000 руб. (в зависимости от модели)

Полезные рекомендации

  1. Модель Polar M400 HR – лучший пульсометр для спортсменов, которые занимаются помимо бега другими видами спорта.
  2. Качественная и недорогая модель — Sigma PC 22.13.
  3. Лучший пульсометр для профессиональных спортсменов – Beurer PM26.

Пульсометр – устройство, полезное для бега, благодаря которому можно контролировать эффективность тренировок, вносить изменения и заниматься самостоятельно, без помощи тренера.

На видео – мнение эксперта о необходимости использования пульсометра во время бега, и какой прибор выбрать.

Современные стандарты техники бега на короткие дистанции

В статье дается общая характеристика спринтерского бега — вы узнаете о различных вариантах тренировок и технических нюансах. Кроме этого, предлагается информация по правилам безопасности: что повышает вероятность травм, как правильно преодолевать дистанцию и т.д. Техника бега на короткие дистанции рассмотрена на примере бега на 100 метров: как именно бежать, виды упражнений и правила безопасности.

Короткими беговыми дистанциями считаются расстояния в 60, 100, 200 и 400 метров. Чтобы добиться высоких результатов в спринтерском забеге, важно соблюдать правильную технику движений и постоянно тренироваться для достижения необходимых показателей по силе, скорости и выносливости.

Общая характеристика

Бег на 100 метров с ускорением включают в спортивный перечень со времен зарождения Олимпийских игр (в качестве спринтерской дисциплины). Спортсмены бегут по прямой линии дорожки стадиона. Старт происходит из специальных стартовых участков. Каждый спринтер бежит по индивидуальной полосе шириной 1,22-1,25 метров — все дорожки равны между собой по ширине (стандарт международных соревнований — 8 дорожек). Ранее время засекалось с точностью в 0,1 доли секунды; с 1966 года начали использовать электронный секундомер — он способен фиксировать до 0,001 секунды.

Первое достижение в беге на 100 метров датируется 1912 годом: американец Дональд Липпинкотт тогда преодолел стометровку всего за 10,6 секунд. Самых высоких результатов на данный момент добился Усэйн Болт из Ямайки; его время, зарегистрированное в 2009 году, — 9,58 секунд.

И это несмотря на то, что проведенные компьютерные исследования во главе с Гидеоном Эриэлом показали: максимально возможное время забега — 9,6 с; большей скорости человеческие мышцы выдержать не способны. Мировой рекорд среди женщин установила Флоренс Гриффит-Джойнер (1988 г), и он равен 10,49 с.

Забег подразделяется на следующие составляющие:

  • старт;
  • увеличение темпа;
  • бег с максимальным ускорением;
  • завершение дистанции.

Бег на 100 метров требует высочайших скоростных возможностей и безупречной координации. Нужно сразу правильно оттолкнуться и, выходя из начального положения, скоординировать последующие движения. По словам тренеров, начинать предпочтительнее с высокого старта: это дает хороший задел как в ускорении, так и в начальном разгоне — быстрее достигается предельная скорость. Но вместе с тем подчеркивается, что техника бега на короткие дистанции, как правило, для каждого индивидуальна.

Особенности техники

С первых шагов высокого старта необходимо отталкиваться от покрытия, распрямляя ноги (не рекомендуется чересчур высокий подъем стоп). Протяженность и частоту шага вырабатывают постепенно, по ходу длительных тренировок. Как только шаг стабилизируется, начальное ускорение завершается и в силу вступает основная фаза бега, при которой, в идеале, протяженность шага на 30 см превышает длину тела спортсмена. Стопа опирается на мыс, тогда как пятка лишь изредка соприкасается с покрытием. Руками, выдерживая прямой угол, выполняются равномерные движения на ускорение.

Совет: если нужно изменить траекторию, не потеряв в скорости, стопы направляйте в сторону поворота, куда также слегка наклоняйте корпус; чтобы улучшить результат, линию финиша надо переступать, удерживая предельную скорость.

Тренировка

Чтобы понять, как улучшить результаты, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на развитие качеств, так или иначе необходимых для бега.

Сила

Тренирующемуся, для достижения новых разрядов, важно совершенствовать именно динамическую силу: умение делать активные мышечные сокращения за краткий временной промежуток. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • метания различных снарядов;
  • парные упражнения;
  • прыжки;
  • работа со штангой средней и низкой весовой категории.

Скорость

Для увеличения показателей скорости при беге на короткие дистанции обычно применяются:

  • бег по территории с неоднородным рельефом;
  • подъем в гору, способствующий улучшению техники бега на 100 метров;
  • интервальная тренировка — кросс переходит с высокой скорости к бегу трусцой;
  • кросс на пересеченной местности;
  • тренировки на частоту движений, которые также улучшают технику бега на 100 метров;
  • занятия гимнастикой;
  • баскетбол, футбол и т.д.

Учитывая, что при беге на короткие дистанции требуется работа спортсмена на пределе возможностей, большое значение приобретает укрепление сердечно-сосудистой системы. Подробней о влиянии бега на здоровье человека читайте в этой рубрике.

Выносливость

Бывает общая и скоростная. Первая подразумевает способность длительно совершать работу небольшой интенсивности, ко второй относят выполнение максимально активных действий. Общая выносливость развивается при спокойном беге 1-2 часа. Для скоростного улучшения результата используется переменный кросс, бег с высокого старта на 400 м, повторный на 300, 150 или 200 м. Кроме всего вышеперечисленного, применяются специальные упражнения по развитию ловкости и гибкости.

Правила безопасности

Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.

Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:

  • разминочный бег выполняется по крайней дорожке;
  • нельзя препятствовать старту соперников;
  • при групповом старте бежать можно только по своей полосе;
  • преодолевая дистанцию, нужно смотреть на дорожку;
  • достигнув финиша, следует продолжать движение еще 5-15 м, освобождая место для бегущего сзади спортсмена;
  • во время перерыва нельзя бегать 100 метров по дорожке против движения;
  • необходимо в обязательном порядке освобождать рабочую дистанцию;
  • на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.

Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.

Пешая прогулка к цветущему многолетию

Здоровье – самая важная составляющая нашей жизни, влияющая на ее качество. Больной человек, страдающий от неврозов и лишнего веса, вряд ли назовет себя счастливым. В последнее время на страже здорового образа жизни появляются новые персонажи. Например, Nordic walk или «скандинавская ходьба».

Как профессиональный вид спорта, финская (скандинавская) ходьба была описана еще в 80-х годах 20 века, но ее глобальное распространение началось лишь в 2000-х годах, благодаря успешной маркетинговой компании, выпускающей инвентарь для этого спортивного направления. С тех пор Nordic walk приобретает все больше поклонников по всему миру. Присоединяйтесь и вы! Ниже вас ждет инструкция техники ходьбы для новичков, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками для похудения.

Польза скандинавской ходьбы

Здоровье человека очень зависит от физических упражнений, которыми мы нагружаем организм. Особенно полезны в этом плане циклические нагрузки: бег, плавание, пешие прогулки. Ведь именно они позволяют:

  • укрепить сосуды и сердце;
  • ускорить метаболизм;
  • повысить уровень эндорфинов в крови;
  • предотвратить психологические проблемы и болезни нервной системы.

А уж о занятиях спортом на природе и говорить нечего: свежий воздух, красивые пейзажи, постоянная смена обстановки. Все это помогает избавиться от чувства тревожности, депрессий, бессонницы.

мужчина и женщина идут по горам с палками и рюкзаками

 

Но чем же хороша именно скандинавская ходьба с палками? Её выгодно выделяют среди прочих циклических тренировок следующие аспекты:

  1. Универсальность.

Она подходит для любого возраста, для любого уровня подготовки и для любого времени года.

  1. Безопасность.

Это наименее травматичный вид спорта. К тому же, не имеющий противопоказаний.

  1. Доступность.

Не требует больших материальных вложений. Из снаряжения потребуются лишь специальные палки, удобная одежда и обувь.

  1. Эффективность.

Первые результаты от упражнений будут заметны уже через пару месяцев: улучшение осанки и укрепление мышц и позвоночника, оздоровление, стабилизация давления. Не говоря уже о пользе ходьбы для похудения.

Скандинавская ходьба с палками особенно распространена в Скандинавских странах, в частности в Финляндии. Отсюда и название этого спортивного направления – Nordic walking (скандинавская, или северная, ходьба).

С чего начать?

Путь к здоровью должен начинаться с психологической установки. Без правильного настроя любая дистанция покажется непреодолимой. Прежде чем узнать, как правильно ходить и держать палки, следует определить свои цели и пробудить внутреннюю силу воли.

Для этого сами себе расскажите, зачем вы начинаете заниматься ходьбой и каких результатов хотите достичь. Можете записать сформулированные мотивы к занятиям, чтобы они всегда были перед глазами и подталкивали к новым свершениям.

Затем определитесь с днями тренировок: оптимальный режим – 2-3 раза в неделю.

Полезным будет найти единомышленников или убедить присоединиться своих друзей, ведь в приятной компании любые занятия проходят веселее.

Можете заранее построить наиболее живописные маршруты, которые бы вы хотели изучить во время прогулок. Чем разнообразнее пути, тем эффективнее будут тренировки.

Кроме того, следует выбрать подходящие палки для скандинавской ходьбы, пользоваться которыми будет одно удовольствие. Существует настоящее многообразие специализированного инвентаря. Его можно приобрести практически в каждом спортивном магазине, а консультант поможет определиться с выбором. Вкратце, палки различаются по конструкции:

  • ростовые (подбираются под конкретный рост),
  • телескопические (складывающиеся, регулируются по высоте).

И по составу:

  • из стекловолокна (современные, но без должной амортизации),
  • алюминиевые (самые дешевые и неудобные),
  • гибридные (идеальный вариант, отвечающий всем требованиям).

На цену инвентаря влияет содержание карбона: чем его больше, тем выше цена. Но именно это вещество делает палку гибкой и долговечной, придавая ей должный уровень амортизации. Процент карбона в содержании составляет 10-60 %, реже – 80 %.

Правила скандинавской ходьбы с палками не регулируют четко форму одежды и обувь для занятий, главное, чтобы они были удобными и соответствовали погодным условиям. Идеальным выбором являются кроссовки для бега, хорошо фиксирующие ногу. А одежда желательна из натуральных дышащих материалов.

Техника занятий

Так как же правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

1) Движение стопы должно идти через пятку, при этом колено чуть расслаблено, чтобы не перегружать сустав. Нога как бы перекатывается с пятки на носок через широкую часть стопы, подушечку под пальцами и затем на сами пальцы. Отталкиваться следует всей широкой частью стопы.

стопа в обуви

 

2) Техника ходьбы для этого вида спорта мало чем отличается от обычной пешей прогулки. Руки автоматически станут совершать махи при каждом шаге. Через некоторое время начните опираться на палки, перенося на них вес своего тела. Главное – не особо задумываться о совершаемых действиях, тело произведет все нужные движения автоматически. А вот если анализировать каждый свой шаг – неминуемо собьетесь.

3) Постепенно вам следует не просто переставлять палки и опираться на них, но и начать отталкиваться от них при каждом шаге, при этом отпуская рукоять опоры, с помощью которой только что оттолкнулись. Кончик передней палки не должен выходить за переднюю ногу, лучше, если он будет на уровне ее пятки и «разрежет» шаг пополам. Движения должны быть свободными.

 

4) Корпус тела должен быть чуть наклонен вперед, а взгляд направлен перед собой.

5) Техника скандинавской ходьбы с палками учитывает и дыхание. Вдох следует делать через нос, а вот выдыхать – ртом, при этом губы сложены трубочкой.

Перед каждой тренировкой не забывайте совершать разминочные упражнения с палками для скандинавской ходьбы: махи руками, повороты корпусом, вращение стопами и коленями, махи палками и растягивание мышц ног и спины.

 

Виды тренировок по целям

1) Для начинающих: 30-60 минут пару раз в неделю (примерно 1,5-2 км по ровному рельефу).

2) Для оздоровления: 40-60 минут 2-3 раза в неделю (4-7 км по любому рельефу).

3) Для похудения: 60-90 минут 3-4 раза в неделю (от 6 км по любому рельефу).

4) Для восстановления: 20-40 минут пару раз в неделю (километраж не так важен, желательно иметь возможность отдыха).

5) Для подготовленных: 60-90 минут 3-4 раза в неделю (от 6 км по любому рельефу).

Теперь, когда вы знаете, как правильно ходить и делать разминку, для вас открыт увлекательный мир финской ходьбы, дарящий хорошее самочувствие, душевную гармонию и подтянутую физическую форму.

Беги и худей: первоклассный способ построить идеальное тело

Приближающая встреча выпускников, день рождения или Новый год – любое знаменательное событие хочется встретить в прекрасной форме. Но не всегда нам удается выглядеть как с картинки, а лишний вес портит настроение и снижает самооценку. Рано расстраиваться! У вас еще есть возможность обрести фигуру своей мечты в краткие сроки. Вам поможет бег для похудения.

Бег — лучший способ

Лучшими помощниками в вопросах экстренного похудения являются кардио-упражнения. Такие, например, как ходьба, бег, лыжи, роликовые коньки. Но ролики и лыжи зависят от времени года, ходьба сжигает мало калорий, поэтому в рамках ограниченного времени незаменимым становится именно бег для похудения, а сколько нужно бегать – подскажет разработанная профессиональными спортсменами интервальная таблица. Существуют свои режимы тренировок как для начинающих, так и для профессионалов. Ниже мы расскажем о тренинге для каждого уровня подготовленности.

Зачем бежим?

Вокруг такое разнообразие фитнес-клубов, сложных тренажеров, видеопрограмм для похудения. Но почему же предпочтение стоит отдать именно бегу? А потому, что грамотные занятия бегом помогают:

  • улучшить обмен веществ и кровообращение;
  • укрепить иммунитет;
  • оздоровить сердечно-сосудистую систему и укрепить сосуды;
  • бороться со старением;
  • обрести стройность, подтянутость и уверенность в себе;
  • справиться со стрессами и неврозами.

Гений спорта Усейн Болт в 2009 году установил мировой рекорд в беге на 100 метров: 9,58 секунды. При этом всего 3,20 секунды он провел на земле, зато в воздухе – 6,38. Бег – это полет.

Помимо прочего, бег – отличный способ доказать себе, что вы можете достигать поставленных целей, а это уже маленькая победа. К тому же, это время, которое можно провести наедине с собой и обдумать все волнующие проблемы.

Если одиночество – не про вас, тогда, наоборот, это время может стать отличным поводом чаще встречаться с любимым другом или подругой. Совместные занятия спортом благотворно скажутся на дружеских (да и любовных) отношениях.

5 полезных «беговых» советов

1) Самым главным аспектом является удобная обувь. Правильно подобранные кроссовки помогут избежать вывихов, растяжений и других травм, связанных с проблемами амортизации.

2) Не менее важна и спортивная форма, в которой вы решили выходить на пробежки. Мало того, что она обязательно должна быть удобной, учтите, что одеваться стоит так, будто на улице 10 градусов теплее, чем на самом деле. Ведь во время активных упражнений организм согревается и без кофт и курток.

3) Не забывайте, что перед тренировкой очень важно разогреть мышцы — сделать небольшую аэробную зарядку: покрутить все, что крутится, и согнуть все, что сгибается. Можно немного попрыгать или поприседать, такие упражнения отлично разгоняют кровь.

4) Выбор места для бега, конечно, всегда за вами. Можно бегать и на спортивной дорожке для похудения, но лучше всего совершать пробежки на природе, особенно по неровной поверхности, так как тогда мышцы бедер активнее работают и получают большую нагрузку. К слову, бег на пересеченной местности называется «трейлраннинг».

5) После приема пищи выдержите примерно 2 часа до начала тренировки. Идеально, если занятия спортом будут приходиться на утреннее время, чтобы можно было побегать натощак.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

При длительном беге и ходьбе в кровь человека выбрасывается гормон счастья – эндорфин, который способствует как повышению настроения и общего эмоционального состояния.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 1 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 2 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 3 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 10 минут.

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 2 мин.бега+3 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

3) Для опытных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 7 минут.
Интервальный бег I уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

Заниматься бегом стоит если не каждый день, то 3-4 раза в неделю, для поддержания систематичности тренировок. Именно такой график поможет сбросить вес максимально быстро.

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.