Выбираем пульсометр для бега

По мнению специалистов, бег – эффективный и полезный вид спорта, который помогает поддерживать привлекательный внешний вид и здоровье, обеспечивает слаженную работу внутренних органов. Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу, необходимо использовать пульсометры. Несмотря на то, что цель тренировок у каждого индивидуальная, важно не допустить переутомления и перенапряжения мышц, однако, разумное наращивание темпа и нагрузок необходимо. Приборы созданы специально для того, чтобы контролировать частоту сердцебиения, личные достижения и состояние организма. Давайте разберемся, какие бывают виды устройств и как выбрать пульсометр для бега.

Основные критерии выбора

1. Типы устройств.

Приборы бывают простые – с минимальным набором функций и многофункциональные. Тип устройства определяет его стоимость. Для занятий бегом нет смысла покупать прибор с большим набором функций, которые актуальны для плаванья или альпинизма.

2. Датчик и крепление.

Важно, чтобы устройство было надежно зафиксировано и отображало достоверную информацию.

3. Возможность замены деталей и элементов питания.

Если батареек нет в свободной продаже, прибор прослужит не дольше пяти лет, кроме этого, могут возникнуть проблемы с заменой фирменных элементов.

4. Комфорт.

Данные на дисплее должны быть четкими, чтобы не приходилось каждый раз останавливаться и смотреть на экран.

5. Возможность подключения к компьютеру или смартфону.

Функция необходима для анализа эффективности тренировок и корректировки нагрузок.

Это важно! Как отмечают пользователи, для бега полезны такие функции, как шагомер, секундомер, часы и навигатор.

Какие бывают пульсометры

1. Часы. Чтобы увидеть пульс, нужно несколько секунд удерживать палец на экране. Модель не отличается удобством для бега, но отлично подойдет для быстрой ходьбы или скандинавской ходьбы с палками.

2. Пульсометр для бега с нагрудным датчиком передает сигнал в часы или смартфон. В целом, удобная модель, если вы готовы бегать с телефоном.

3. Электронно-оптические модели оснащены большим набором дополнительных функций, поэтому их стоимость самая высокая.

Это важно! Самые удобные для бега приборы – с нагрудным датчиком и электронно-оптические.

Нагрудный датчик с часами

Датчик крепится в зоне груди посредством специального ремня. Во время бега устройство контролирует сердцебиение и передает данные на часы. Такой принцип работы считается самым точным, однако, способ крепления неудобный и ненадежный.

Преимущества пульсометра для бега с нагрудным ремнем:

  • измерение пульса проводится постоянно;
  • можно установить параметры тренировки;
  • встроенные функции – контроль скорости и расстояния, уровень расхода калорий, продолжительность тренировки.

Кардиодатчик с поясом

Модель аналогична устройству с часами, данные отображаются на смартфоне.

Недостатки:

  • тренироваться придется со смартфоном;
  • данные не отображаются в реальном времени;
  • чтобы увидеть информацию на экране, потребуется остановиться.

Преимущества:

  • данные отображаются с максимальной точностью;
  • есть возможность скачивать данные на компьютер или смартфон и обрабатывать их.

Браслет с датчиком

Контроль пульса осуществляет сенсор, который крепится на запястье. Для бега это оптимальный выбор, поскольку модель отличается высокой точностью, комфортом применения. Возможно подобрать любую одежду для занятий. Очевидные преимущества – возможность просмотра данных в режиме реального времени и синхронизация с компьютером.

Какие функции важны для бега

  1. Пульс и продолжительность тренировок – показатели важны, чтобы исключить вероятность переутомления и перенапряжения.
  2. Учет потраченных калорий – цифра рассчитывается на основании частоты сердцебиения.
  3. Сохранение данных – устройство запоминает продолжительность тренировок, частоту пульса.
  4. Сохранение информации на отдельных этапах тренировки – это полезная функция для тех, кто бегает на определенные дистанции.
  5. Расчет в автоматическом режиме время и интенсивности тренировки.
  6. Если превышение максимально допустимого значения пульса опасно для здоровья, имеет смысл выбрать для тренировок модель, где предусмотрен звуковой сигнал о критических изменениях пульса. О том, как влияет бег на организм и здоровье в целом читайте в этой рубрике.
  7. Синхронизация с компьютером – позволяет контролировать интенсивность тренировок, подбирать нагрузки. Для этого на компьютере, планшете или смартфоне устанавливается специальная программа.
  8. Пульсометр для бега с GPS – навигатор определяет скорость бега, пройденное расстояние, максимальное и минимальное значение пульса.
  9. Тестирование – функция позволяет пройти тест и определить оптимальный уровень интенсивности и продолжительность тренировки.
  10. Создание персональных тренировок. Подбор различных техник бега. Подробней о техниках здесь.
  11. Автоматическая пауза потребуется спортсменам, которые занимаются на городских улицах и вынуждены останавливаться, например, на светофорах.
  12. Настройка экрана позволяет выбрать данные, которые будут отображаться на экране.

Это важно! Если вы занимаетесь помимо бега другими видами спорта, выбирайте модель с функцией «смена тренировки».

Обзор популярных моделей

Модель Описание Преимущества Недостатки Цена
ONRHYTHM GEONAUTE Самая дешевая модель, соответственно, качество прибора посредственное. Устройство подойдет для новичков, которые не планируют долго заниматься бегом. Невысокая цена. Быстро выходит из строя, показывает некорректные данные. От 1300 до 3000 руб.
Polar Н7 и Wahoo Tickr Пояса без часов, данные передаются на смартфон. Можно использовать телефон, устройство точное. Данные не выводятся в режиме реального времени. Около 4000 руб.
Polar FT Большое семейство моделей, которые являются лучшими пульсометрами для тренировок на рынке спортивных устройств. В зависимости от конкретной модели отличается набор встроенных функций. Удобно использовать, большой выбор функций. Серьезных недостатков не выявлено. От 4000 до 9000 руб. Цена зависит от модели.
Forerunner 10 бренд Garmin Модель с датчиком, оснащенная большим набором функций. Стоимость устройства высокая в сравнении с моделями Polar FT. Высокая точность. Высокая стоимость. Около 9000 руб.
Sigma RC 1209 Бренд Sigma выпускает качественные и недорогие устройства. Самая популярная модель Sigma RC 1209 – это пульсометр для бега с GPS. Невысокая стоимость. Не выявлены. Около 6500 руб.
Mio Link Крепится пульсометр за запястье, считывает данные и передает на смартфон. Имеет форму браслета. Без смартфона устройство не работает. Около 6000 руб.
Mio Alpha Пульсометр для бега на руку с большим набором функций, все данные отображаются на экране, смартфон не нужен. Высокая точность данных. Не предусмотрена возможность измерять дистанцию и скорость бега. От 8000 до 12000 руб. (в зависимости от модели)

Полезные рекомендации

  1. Модель Polar M400 HR – лучший пульсометр для спортсменов, которые занимаются помимо бега другими видами спорта.
  2. Качественная и недорогая модель — Sigma PC 22.13.
  3. Лучший пульсометр для профессиональных спортсменов – Beurer PM26.

Пульсометр – устройство, полезное для бега, благодаря которому можно контролировать эффективность тренировок, вносить изменения и заниматься самостоятельно, без помощи тренера.

На видео – мнение эксперта о необходимости использования пульсометра во время бега, и какой прибор выбрать.

Современные стандарты техники бега на короткие дистанции

В статье дается общая характеристика спринтерского бега — вы узнаете о различных вариантах тренировок и технических нюансах. Кроме этого, предлагается информация по правилам безопасности: что повышает вероятность травм, как правильно преодолевать дистанцию и т.д. Техника бега на короткие дистанции рассмотрена на примере бега на 100 метров: как именно бежать, виды упражнений и правила безопасности.

Короткими беговыми дистанциями считаются расстояния в 60, 100, 200 и 400 метров. Чтобы добиться высоких результатов в спринтерском забеге, важно соблюдать правильную технику движений и постоянно тренироваться для достижения необходимых показателей по силе, скорости и выносливости.

Общая характеристика

Бег на 100 метров с ускорением включают в спортивный перечень со времен зарождения Олимпийских игр (в качестве спринтерской дисциплины). Спортсмены бегут по прямой линии дорожки стадиона. Старт происходит из специальных стартовых участков. Каждый спринтер бежит по индивидуальной полосе шириной 1,22-1,25 метров — все дорожки равны между собой по ширине (стандарт международных соревнований — 8 дорожек). Ранее время засекалось с точностью в 0,1 доли секунды; с 1966 года начали использовать электронный секундомер — он способен фиксировать до 0,001 секунды.

Первое достижение в беге на 100 метров датируется 1912 годом: американец Дональд Липпинкотт тогда преодолел стометровку всего за 10,6 секунд. Самых высоких результатов на данный момент добился Усэйн Болт из Ямайки; его время, зарегистрированное в 2009 году, — 9,58 секунд.

И это несмотря на то, что проведенные компьютерные исследования во главе с Гидеоном Эриэлом показали: максимально возможное время забега — 9,6 с; большей скорости человеческие мышцы выдержать не способны. Мировой рекорд среди женщин установила Флоренс Гриффит-Джойнер (1988 г), и он равен 10,49 с.

Забег подразделяется на следующие составляющие:

  • старт;
  • увеличение темпа;
  • бег с максимальным ускорением;
  • завершение дистанции.

Бег на 100 метров требует высочайших скоростных возможностей и безупречной координации. Нужно сразу правильно оттолкнуться и, выходя из начального положения, скоординировать последующие движения. По словам тренеров, начинать предпочтительнее с высокого старта: это дает хороший задел как в ускорении, так и в начальном разгоне — быстрее достигается предельная скорость. Но вместе с тем подчеркивается, что техника бега на короткие дистанции, как правило, для каждого индивидуальна.

Особенности техники

С первых шагов высокого старта необходимо отталкиваться от покрытия, распрямляя ноги (не рекомендуется чересчур высокий подъем стоп). Протяженность и частоту шага вырабатывают постепенно, по ходу длительных тренировок. Как только шаг стабилизируется, начальное ускорение завершается и в силу вступает основная фаза бега, при которой, в идеале, протяженность шага на 30 см превышает длину тела спортсмена. Стопа опирается на мыс, тогда как пятка лишь изредка соприкасается с покрытием. Руками, выдерживая прямой угол, выполняются равномерные движения на ускорение.

Совет: если нужно изменить траекторию, не потеряв в скорости, стопы направляйте в сторону поворота, куда также слегка наклоняйте корпус; чтобы улучшить результат, линию финиша надо переступать, удерживая предельную скорость.

Тренировка

Чтобы понять, как улучшить результаты, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на развитие качеств, так или иначе необходимых для бега.

Сила

Тренирующемуся, для достижения новых разрядов, важно совершенствовать именно динамическую силу: умение делать активные мышечные сокращения за краткий временной промежуток. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • метания различных снарядов;
  • парные упражнения;
  • прыжки;
  • работа со штангой средней и низкой весовой категории.

Скорость

Для увеличения показателей скорости при беге на короткие дистанции обычно применяются:

  • бег по территории с неоднородным рельефом;
  • подъем в гору, способствующий улучшению техники бега на 100 метров;
  • интервальная тренировка — кросс переходит с высокой скорости к бегу трусцой;
  • кросс на пересеченной местности;
  • тренировки на частоту движений, которые также улучшают технику бега на 100 метров;
  • занятия гимнастикой;
  • баскетбол, футбол и т.д.

Учитывая, что при беге на короткие дистанции требуется работа спортсмена на пределе возможностей, большое значение приобретает укрепление сердечно-сосудистой системы. Подробней о влиянии бега на здоровье человека читайте в этой рубрике.

Выносливость

Бывает общая и скоростная. Первая подразумевает способность длительно совершать работу небольшой интенсивности, ко второй относят выполнение максимально активных действий. Общая выносливость развивается при спокойном беге 1-2 часа. Для скоростного улучшения результата используется переменный кросс, бег с высокого старта на 400 м, повторный на 300, 150 или 200 м. Кроме всего вышеперечисленного, применяются специальные упражнения по развитию ловкости и гибкости.

Правила безопасности

Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.

Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:

  • разминочный бег выполняется по крайней дорожке;
  • нельзя препятствовать старту соперников;
  • при групповом старте бежать можно только по своей полосе;
  • преодолевая дистанцию, нужно смотреть на дорожку;
  • достигнув финиша, следует продолжать движение еще 5-15 м, освобождая место для бегущего сзади спортсмена;
  • во время перерыва нельзя бегать 100 метров по дорожке против движения;
  • необходимо в обязательном порядке освобождать рабочую дистанцию;
  • на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.

Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.

Пешая прогулка к цветущему многолетию

Здоровье – самая важная составляющая нашей жизни, влияющая на ее качество. Больной человек, страдающий от неврозов и лишнего веса, вряд ли назовет себя счастливым. В последнее время на страже здорового образа жизни появляются новые персонажи. Например, Nordic walk или «скандинавская ходьба».

Как профессиональный вид спорта, финская (скандинавская) ходьба была описана еще в 80-х годах 20 века, но ее глобальное распространение началось лишь в 2000-х годах, благодаря успешной маркетинговой компании, выпускающей инвентарь для этого спортивного направления. С тех пор Nordic walk приобретает все больше поклонников по всему миру. Присоединяйтесь и вы! Ниже вас ждет инструкция техники ходьбы для новичков, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками для похудения.

Польза скандинавской ходьбы

Здоровье человека очень зависит от физических упражнений, которыми мы нагружаем организм. Особенно полезны в этом плане циклические нагрузки: бег, плавание, пешие прогулки. Ведь именно они позволяют:

  • укрепить сосуды и сердце;
  • ускорить метаболизм;
  • повысить уровень эндорфинов в крови;
  • предотвратить психологические проблемы и болезни нервной системы.

А уж о занятиях спортом на природе и говорить нечего: свежий воздух, красивые пейзажи, постоянная смена обстановки. Все это помогает избавиться от чувства тревожности, депрессий, бессонницы.

мужчина и женщина идут по горам с палками и рюкзаками

 

Но чем же хороша именно скандинавская ходьба с палками? Её выгодно выделяют среди прочих циклических тренировок следующие аспекты:

  1. Универсальность.

Она подходит для любого возраста, для любого уровня подготовки и для любого времени года.

  1. Безопасность.

Это наименее травматичный вид спорта. К тому же, не имеющий противопоказаний.

  1. Доступность.

Не требует больших материальных вложений. Из снаряжения потребуются лишь специальные палки, удобная одежда и обувь.

  1. Эффективность.

Первые результаты от упражнений будут заметны уже через пару месяцев: улучшение осанки и укрепление мышц и позвоночника, оздоровление, стабилизация давления. Не говоря уже о пользе ходьбы для похудения.

Скандинавская ходьба с палками особенно распространена в Скандинавских странах, в частности в Финляндии. Отсюда и название этого спортивного направления – Nordic walking (скандинавская, или северная, ходьба).

С чего начать?

Путь к здоровью должен начинаться с психологической установки. Без правильного настроя любая дистанция покажется непреодолимой. Прежде чем узнать, как правильно ходить и держать палки, следует определить свои цели и пробудить внутреннюю силу воли.

Для этого сами себе расскажите, зачем вы начинаете заниматься ходьбой и каких результатов хотите достичь. Можете записать сформулированные мотивы к занятиям, чтобы они всегда были перед глазами и подталкивали к новым свершениям.

Затем определитесь с днями тренировок: оптимальный режим – 2-3 раза в неделю.

Полезным будет найти единомышленников или убедить присоединиться своих друзей, ведь в приятной компании любые занятия проходят веселее.

Можете заранее построить наиболее живописные маршруты, которые бы вы хотели изучить во время прогулок. Чем разнообразнее пути, тем эффективнее будут тренировки.

Кроме того, следует выбрать подходящие палки для скандинавской ходьбы, пользоваться которыми будет одно удовольствие. Существует настоящее многообразие специализированного инвентаря. Его можно приобрести практически в каждом спортивном магазине, а консультант поможет определиться с выбором. Вкратце, палки различаются по конструкции:

  • ростовые (подбираются под конкретный рост),
  • телескопические (складывающиеся, регулируются по высоте).

И по составу:

  • из стекловолокна (современные, но без должной амортизации),
  • алюминиевые (самые дешевые и неудобные),
  • гибридные (идеальный вариант, отвечающий всем требованиям).

На цену инвентаря влияет содержание карбона: чем его больше, тем выше цена. Но именно это вещество делает палку гибкой и долговечной, придавая ей должный уровень амортизации. Процент карбона в содержании составляет 10-60 %, реже – 80 %.

Правила скандинавской ходьбы с палками не регулируют четко форму одежды и обувь для занятий, главное, чтобы они были удобными и соответствовали погодным условиям. Идеальным выбором являются кроссовки для бега, хорошо фиксирующие ногу. А одежда желательна из натуральных дышащих материалов.

Техника занятий

Так как же правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

1) Движение стопы должно идти через пятку, при этом колено чуть расслаблено, чтобы не перегружать сустав. Нога как бы перекатывается с пятки на носок через широкую часть стопы, подушечку под пальцами и затем на сами пальцы. Отталкиваться следует всей широкой частью стопы.

стопа в обуви

 

2) Техника ходьбы для этого вида спорта мало чем отличается от обычной пешей прогулки. Руки автоматически станут совершать махи при каждом шаге. Через некоторое время начните опираться на палки, перенося на них вес своего тела. Главное – не особо задумываться о совершаемых действиях, тело произведет все нужные движения автоматически. А вот если анализировать каждый свой шаг – неминуемо собьетесь.

3) Постепенно вам следует не просто переставлять палки и опираться на них, но и начать отталкиваться от них при каждом шаге, при этом отпуская рукоять опоры, с помощью которой только что оттолкнулись. Кончик передней палки не должен выходить за переднюю ногу, лучше, если он будет на уровне ее пятки и «разрежет» шаг пополам. Движения должны быть свободными.

 

4) Корпус тела должен быть чуть наклонен вперед, а взгляд направлен перед собой.

5) Техника скандинавской ходьбы с палками учитывает и дыхание. Вдох следует делать через нос, а вот выдыхать – ртом, при этом губы сложены трубочкой.

Перед каждой тренировкой не забывайте совершать разминочные упражнения с палками для скандинавской ходьбы: махи руками, повороты корпусом, вращение стопами и коленями, махи палками и растягивание мышц ног и спины.

 

Виды тренировок по целям

1) Для начинающих: 30-60 минут пару раз в неделю (примерно 1,5-2 км по ровному рельефу).

2) Для оздоровления: 40-60 минут 2-3 раза в неделю (4-7 км по любому рельефу).

3) Для похудения: 60-90 минут 3-4 раза в неделю (от 6 км по любому рельефу).

4) Для восстановления: 20-40 минут пару раз в неделю (километраж не так важен, желательно иметь возможность отдыха).

5) Для подготовленных: 60-90 минут 3-4 раза в неделю (от 6 км по любому рельефу).

Теперь, когда вы знаете, как правильно ходить и делать разминку, для вас открыт увлекательный мир финской ходьбы, дарящий хорошее самочувствие, душевную гармонию и подтянутую физическую форму.

Беги и худей: первоклассный способ построить идеальное тело

Приближающая встреча выпускников, день рождения или Новый год – любое знаменательное событие хочется встретить в прекрасной форме. Но не всегда нам удается выглядеть как с картинки, а лишний вес портит настроение и снижает самооценку. Рано расстраиваться! У вас еще есть возможность обрести фигуру своей мечты в краткие сроки. Вам поможет бег для похудения.

Бег — лучший способ

Лучшими помощниками в вопросах экстренного похудения являются кардио-упражнения. Такие, например, как ходьба, бег, лыжи, роликовые коньки. Но ролики и лыжи зависят от времени года, ходьба сжигает мало калорий, поэтому в рамках ограниченного времени незаменимым становится именно бег для похудения, а сколько нужно бегать – подскажет разработанная профессиональными спортсменами интервальная таблица. Существуют свои режимы тренировок как для начинающих, так и для профессионалов. Ниже мы расскажем о тренинге для каждого уровня подготовленности.

Зачем бежим?

Вокруг такое разнообразие фитнес-клубов, сложных тренажеров, видеопрограмм для похудения. Но почему же предпочтение стоит отдать именно бегу? А потому, что грамотные занятия бегом помогают:

  • улучшить обмен веществ и кровообращение;
  • укрепить иммунитет;
  • оздоровить сердечно-сосудистую систему и укрепить сосуды;
  • бороться со старением;
  • обрести стройность, подтянутость и уверенность в себе;
  • справиться со стрессами и неврозами.

Гений спорта Усейн Болт в 2009 году установил мировой рекорд в беге на 100 метров: 9,58 секунды. При этом всего 3,20 секунды он провел на земле, зато в воздухе – 6,38. Бег – это полет.

Помимо прочего, бег – отличный способ доказать себе, что вы можете достигать поставленных целей, а это уже маленькая победа. К тому же, это время, которое можно провести наедине с собой и обдумать все волнующие проблемы.

Если одиночество – не про вас, тогда, наоборот, это время может стать отличным поводом чаще встречаться с любимым другом или подругой. Совместные занятия спортом благотворно скажутся на дружеских (да и любовных) отношениях.

5 полезных «беговых» советов

1) Самым главным аспектом является удобная обувь. Правильно подобранные кроссовки помогут избежать вывихов, растяжений и других травм, связанных с проблемами амортизации.

2) Не менее важна и спортивная форма, в которой вы решили выходить на пробежки. Мало того, что она обязательно должна быть удобной, учтите, что одеваться стоит так, будто на улице 10 градусов теплее, чем на самом деле. Ведь во время активных упражнений организм согревается и без кофт и курток.

3) Не забывайте, что перед тренировкой очень важно разогреть мышцы — сделать небольшую аэробную зарядку: покрутить все, что крутится, и согнуть все, что сгибается. Можно немного попрыгать или поприседать, такие упражнения отлично разгоняют кровь.

4) Выбор места для бега, конечно, всегда за вами. Можно бегать и на спортивной дорожке для похудения, но лучше всего совершать пробежки на природе, особенно по неровной поверхности, так как тогда мышцы бедер активнее работают и получают большую нагрузку. К слову, бег на пересеченной местности называется «трейлраннинг».

5) После приема пищи выдержите примерно 2 часа до начала тренировки. Идеально, если занятия спортом будут приходиться на утреннее время, чтобы можно было побегать натощак.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

При длительном беге и ходьбе в кровь человека выбрасывается гормон счастья – эндорфин, который способствует как повышению настроения и общего эмоционального состояния.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 1 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 2 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 3 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 10 минут.

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 2 мин.бега+3 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

3) Для опытных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 7 минут.
Интервальный бег I уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

Заниматься бегом стоит если не каждый день, то 3-4 раза в неделю, для поддержания систематичности тренировок. Именно такой график поможет сбросить вес максимально быстро.

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.